Dine ALLER beste tips for å forbedre FART, 7 uker til maraton for ei halvgammal kjerring?

[Agnes]

Jeg er snart klar for årets forsøk på å komme under 4 timer under maraton. Jeg er en treeeg mosjonist på snart 46 som begynte seint i livet og generelt er mer seig enn kjapp. Jeg har perset jevnt og trutt siden jeg begynte, føler at jeg langsomt får mer fart, og tror jeg har funnet en del gode verktøy. Løper 4-7 mil i uka nå (3-4 mil ellers). Jeg har den UTROLIG irriterende persen 4:02! Distansen skal jeg klare, jeg er i rute på langturene, men så var det tempotreningen!

På menyen står det
- 1000-metere (mølle eller ute)
- lengre drag ute (2000 og 3000-metere, så mange som tiden tillater)
- spurtintervaller (mølle) på f. eks. 40 sekunder, progressivt
- progressive økter på mølle, 5-6-8 kilometer
- rolig langtur (ute)
- En og annen loffetur i terreng til jobb, hvis det er tidlig morgen og jeg har vondt i viljen (skjer...).

Hvordan ville dere lagt det opp for å få den helt optimale oppladningen, når det er 7 uker igjen? Når målet er FART?

(Legger til at jeg inni disse 7 ukene skal en uke til USA (og vil bruke tidsforskjellen til hard morgentrening, er planen) og en uke på busstur til Polen, der jeg har lovet å trimme ungdommene jeg har med, slik at det er lagt opp til 5 morgentreninger i parker eller lignende, med typisk intervaller, trappeløp, spenst, den slags).

(Jeg vet at det for dere rutinerte som har løpt "bestandig" så virker det helt VILLT å ikke klare å løpe fortere, men prøv å kalibrer og tenk at forskjellen mellom dere og meg er som forskjellen på Haile Gebrselassie og dere - samme sport, men likevel forskjellig. )

[snberge]

Du sier det er fart som er målet, men jeg er ganske sikker på at farten din er god nok isolert sett. Utholdenheten blir dermed det viktigste. Du har jo allerede løpt på 4:02, så du er nok godt i rute om formen ikke er dårligere nå, enn den var tidligere.

Det ser ut som om du har økt mengden ganske betydelig. Det er etter min mening det viktigste du kan gjøre.

Øktene du har ramsa opp virker greie. Det gjelder bare å få til en fornuftig sammensetning, men det viktigste er at du gjennomfører noe.

Jeg ville prøvd og hatt en langtur hver eneste uke, for eksempel på søndag. Den kan ofte være rolig, men kjør deler i maratonfart eller hele turen progressivt til tider. Da kan du kjøre intervall på tirsdag igjen, for eks. 8-10 x 1000 m. Neste harde økt blir da kanskje fredag. Da kan du kjøre sammenhengende tempo rundt terskel eller noen kortere intervaller for eks. Da har du tre viktige økter i uka di allerede. Resten av uka handler da bare om å fylle opp med rolige km. Løp så mye som mulig uten å bli skadet, og uten at det går så veldig utover kvaliteten på de ordentlige øktene dine. Legg gjerne inn noen stigningsløp på slutten av rolige turer.

Dette er i hvert fall ganske lignende det jeg har gjort for å komme dit jeg er. Jeg har løpt veldig mye rolig mellom hardøktene. Da bygger man en solid aerob base. Jeg startet med 4:35 på min første maraton og nå er persen 2:38, så jeg kan ikke ha gjort alt feil i det minste.

[Agnes]

Takk for svar!

De ukentlige langturene (de som ikke skal være ekstremlange), hva tenker du om lengde på dem?

Imponerende resultater, forresten!!

[snberge]

De siste 7 ukene kan være noe lignende det her: 26, 30, 24, 30, 26, 18, 42. Hva har du gjort til nå?

Med en maratontid på ca. 4 timer ville jeg ikke løpt så mye lengre enn 3 mil. Det vil ta deg ca. 2:50 om du løper i maratonfart, men det vil jo ikke gå så fort på trening. Restitusjonstiden kan dermed bli veldig lang. Det totale ukesvolumet er minst like viktig som den ukentlige langturen.

Hvilken maraton skal du løpe og hvor er persen i fra?

[Agnes]

Jeg har løpt 20, 23, 25, 27 og 29 til nå, sånn roughly med 2-3 uker mellom hver. Det tar litt tid å restituere, ja, der merker jeg alderen!

Maraton er i Amsterdam, 15.10.

Persen er fra Berlin i forfjor. I fjor prøvde jeg meg i Oslo, men stivnet startet altfor hardt og noe inn i H#¤"%& etter bare en mil, og stolpret meg i mål på ca 4:15.

Spekulerte på Nordmarkstravern til helga, som opplading og en test og fordi det er et fint løp, selvsagt...

[snberge]

Ok, jeg skjønner. Lytt til kroppen og ta restitusjonen på alvor, men om du får inn en eller to økter på nærmere 3 mil vil det nok være en fordel.

Amsterdam er en rask løype ja, så forholdene burde ligge til rette der. Den er omtrent som Berlin etter det jeg har skjønt.

Det var mange som gikk på en smell i Oslo i fjor (meg selv inkludert), så ikke tenk for mye på det... Å løpe raskt i en kupert løype er mye vanskeligere enn i en flat løype som Amsterdam.

Nordmarkstravern, regner med du tenker på 30 km da? Isåfall er det jo helt glimrende å løpe den i stedet for en langtur den uka. Da får du en lang hard økt og samtidig trent på alt som har med løpsdagen å gjøre!

Lykke til.

[Johnny Puma]

Hvordan ville dere lagt det opp for å få den helt optimale oppladningen, når det er 7 uker igjen? Når målet er FART?

Svaret er vel at du ikke trenger fart. Du klarer sub 4 på Maraton ved å løpe like under 6min/km, noe som de fleste vil påstå ikke er en spesielt høy fart, isolert sett. Utfordringen ligger i å klare å holde farten i 4 timer, og det vil være kondisjonen som avgjør om det er mulig.

Mange tror at det er farten til løperne som avgjør 5000 og 10000 når løperne kommer samlet inn i den siste runden. Dette er feil. Løperen som vinner er den som har best kondisjon, og derfor har løpt mest uanstrengt de først 9600 metrene.

Ellers er det bare å lytte til rådene fra snberge. Han skisserer en meget god plan i første innlegg, jeg har egentlig ingenting å tilføye.

[Agnes]

Haha, fart er jo relativt, da. 5:40 i fire mil er for meg kjempefort!

Men ja, du har rett, det er "passe fart veldig lenge" jeg er ute etter.

I dag kjørte jeg 3 stk 3000 metere, en 2000 og en 1000 på en blanding av ute og på mølle (svingte innom Elixia på vei til jobb) på en fart mellom 5 min/km og 4:40, med 0,5 i incline (men har en sterk følelse av at det var en snill mølle, for det føltest merkelig lett...). Uansett, klar for travern (30 k) på lørdag!!

Ouii!

[Johnny Puma]

I dag kjørte jeg 3 stk 3000 metere, en 2000 og en 1000 på en blanding av ute og på mølle (svingte innom Elixia på vei til jobb) på en fart mellom 5 min/km og 4:40, med 0,5 i incline (men har en sterk følelse av at det var en snill mølle, for det føltest merkelig lett...). Uansett, klar for travern (30 k) på lørdag!!
Ouii!

Lykke til! PS! Hvis ditt primære mål er å gjøre det bra på maraton om 6 uker så er det viktig at du kanskje ikke tar den helt ut på en 30km nå. Kjører du knallhardt må du regne med en god uke før du er i normal trening igjen.

[Agnes]

Takk for råd! Jeg fulgte det og tok travern som en fin tur. Det blir sånn av seg selv når man er så HYSTERISK dårlig til å løpe i terreng som jeg er. Rolig, fin sone 1/2-fart på rundt 6 min/km (litt over og litt under) på skogsvei, og gjerne opp i det tredobbelte på sti. (jogge-jogge-stoppe-totalt-opp-jogge-trippe-stoppe-trippe-jogge), og en god del ut til siden for å slippe forbi (startet i gamlispulja en time før, og det var dumt, for man blir jo så mye tatt igjen) Dermed ble det en langVARIG tur, og jeg koste meg ordentlig hele tiden, ikke fnugg av stiv etterpå, egentlig, bare et særs ubehagelig plassert gnagsår...

Har fått trent fint i uka etterpå tross reise til annen tidssone (fint med jetlag, man blir morgenfugl og kan trene før jobb selv om programmet starter 7!). 7 1000-metere på mølle mandag, rolige 6 km ute etter fly-jogg tirsdag, kortintervaller på mølle onsdag (25 stk 40 sekundere, progressivt til nær-døden), progressivt 8 km torsdag, 16 km rolig tur ute fredag. Reise og ingen trening i helgen.

Nå mangler jeg bare en siste lang langtur, og kjører ellers på med en blanding av progressivt på mølle, 1000-metere på mølle eller ute, kortintervaller på mølle og langdrag ute. Tok 2000, 1500, 2000, 2000, 2000 i går, og det er virkelig en digg økt!

Veldig usikker på miks uteløping eller mølle, kjenner jeg... Mølle føles som "juks"!