Forbedre 3000 meter?

INGEN vi gjentar INGEN har det rette svar på hva som er den riktige trening
Fobus
Innlegg: 1
Registrert: 23 feb 2018 23:38

Forbedre 3000 meter?

Legg innav Fobus » 23 feb 2018 23:47

Hei, fant dette forumet og lurer på om jeg kunne fått svar her. Skal i forsvaret enten januar 2019 eller september 2018, og vil gjøre det så bra som mulig på 3000m. For øyblikket så er det lenge siden jeg sist løp 3000m, men har løpt en del 5k. Da ligger tiden min på rundt 26-27min. Husker da jeg sist løp 3k(blir noen månader siden) da løp jeg den på 14.00 min ish. Målet er 3k på rundt 13.00 min. Så spørsmålet er hvordan? Hvilke treningsprogram burde jeg gjøre? Forslag til treningsprogram som ligger ute? Hvordan fungerer prograsjon for løping? Vil helst trene på løpebane eller tredemølle. Men i sommeren har jeg planer om å løpe en del til fjells. Er ganske noob når det kommer til løpetrening.
Glemte å nevne jeg veier 83kg, 177cm høy og er gutt.

Brukeravatar
torkelhf
Innlegg: 30
Registrert: 25 aug 2010 22:22

Re: Forbedre 3000 meter?

Legg innav torkelhf » 24 feb 2018 19:47

Hei, hvis du løper 5k på 26 minutter så burde det være gode muligheter for å løpe 3000m på 13 min eller raskere hvis du trener litt mer løping.
Du skriver ikke hvor ofte du løper nå, men hvis du løper lite/skjelden, vil de fleste former for løpetrening gi fremgang. Gjør det enkelt og velg de øktene du synes er morsomst. Det mest effektive for å øke kondisjonen er intervaller (f.eks 4x4 minutter, eller en eller annen variant som f.eks 2-3-4-3-2min). Poenget er bare å få ca 12 minutter med høy intensitet, uten å gi max. Hvis du løper to ganger i uka ville jeg valgt en økt med 4x1000m (2min pause med rolig jogg). Dette vil gi deg en god indikasjon på hvilket tempo du klarer å løpe 3000m på og du vil se fremgangen tydelig på km tidene dine. NB! Ikke gi maks slike intervaller - start første draget i et tempo som ikke er høyere enn at du klarer å løpe minst like raskt på siste draget. I tillegg ville jeg kjørt en økt med rolig "langtur" (gjerne en time og lengre etterhvert) - dette er bra for å unngå skader og bygge en base så du tåler mer og hardere trening hvis du ønsker å løpe oftere. Så lenge du ikke gir maks kan du fint kjøre 2-3 intervalltreninger i løpet av en uke og da vil du få raskere fremgang. Fjellturer er glimrende for å bygge grunnformen, og motbakkeintervaller er veldig effektivt for å øke oksygenopptaket, men det er nok lurt at du i tillegg bruker intervaller på bane eller mølle til å venner deg til å løpe i det tempo som du skal løpe 3000m.
Lykke til

Encore
Innlegg: 9
Registrert: 23 nov 2010 09:53

Re: Forbedre 3000 meter?

Legg innav Encore » 24 feb 2018 20:54

Med forbehold om hvor mye du trener fra før, vekt, form og så videre, så tror jeg at man kan få fort fremgang med kontinuitet i løpstreningen. Med 3 løpsøkter i uken så burde 12-13 minutter være fullt oppnåelig på et halvt år. Min erfaring (løp 3000 m på 9.02 i militæret) er at en kombinasjon av kort intervall i uken, og langintervall + en langtur i uken, vil ta deg til målet :-)

Kortintervall: 200-500 m 8-15 rep. ca. 1,5 min pause.
Langintervall: 1000-1500 m 6-10 rep. ca. 1-2 pause
Langtur: 10-15 km

lettsvett
Innlegg: 16
Registrert: 23 feb 2018 13:49

Re: Forbedre 3000 meter?

Legg innav lettsvett » 26 feb 2018 13:06

Det viktigste er at du løper mye.

Vet av erfaring fra da jeg var "ung" selv, at det er lett å gi full spiker på hver løpetur, men for å unngå skader og overtrening er det lurt å kjøre de fleste øktene rolig. Last opp noen gode podcaster på smartelefonen, og ta deg noen lange rolige "lunteturer" hver uke. Spice opp innimellom med intervaller (gjerne i motbakke), men som sagt IKKE gjør dette hver gang.

Lykke til :)


Gå tilbake til «Trening»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 13 gjester