Øke tempo på kort distanse

INGEN vi gjentar INGEN har det rette svar på hva som er den riktige trening
Kleppa
Innlegg: 4
Registrert: 01 nov 2018 12:58

Øke tempo på kort distanse

Legg innav Kleppa » 01 nov 2018 13:26

Har satt meg som mål å øke tempo på kortere distanser, med dette tenker jeg opp til 5000 meter og i hovedsak 3000 meter.
Er 26 år, 72 kg, trener hovedsakelig styrke og litt løp men ønsker nå mer fokus på løp.
Har de siste månedene løpt noenlunde jevnlig kortintervaller, 45/15x20, 1 min pause halvveis. Er nå oppe i 4:00 tempo, med 1,5-2% stigning. Har ingen god referanse på 3000 meter, men løp nylig 4000 meter på 4:35-fart når jeg gønnet på litt.
Kunne tenke meg å løpe 3000-meteren på under 12 min, dvs. komme under 4:00 i snitttempo, og på sikt også holde dette på 5000 meter.

Tenker at jeg trenger litt mer mengde, og kan sette av 3 eller eventuelt 4 økter i uka. Ønsker et oppsett som ikke er alt for avansert, og som er tilpasset mitt mål.
Forslag til ukeplan:

Økt 1: Kortintervall (45/15,30/30,30/15)
Økt 2: Rolig langtur(45 min+)
Økt 3: Langintervall(4-6x1000m, 2 min pause)
Alternativ økt 4: Rolig tur

Noen med tanker eller tips?

Veteran
Innlegg: 333
Registrert: 28 apr 2013 06:54

Re: Øke tempo på kort distanse

Legg innav Veteran » 04 nov 2018 11:02

[quote="Kleppa"]Har satt meg som mål å øke tempo på kortere distanser, med dette tenker jeg opp til 5000 meter og i hovedsak 3000 meter.
Er 26 år, 72 kg, trener hovedsakelig styrke og litt løp men ønsker nå mer fokus på løp.
Har de siste månedene løpt noenlunde jevnlig kortintervaller, 45/15x20, 1 min pause halvveis. Er nå oppe i 4:00 tempo, med 1,5-2% stigning. Har ingen god referanse på 3000 meter, men løp nylig 4000 meter på 4:35-fart når jeg gønnet på litt.
Kunne tenke meg å løpe 3000-meteren på under 12 min, dvs. komme under 4:00 i snitttempo, og på sikt også holde dette på 5000 meter.

Tenker at jeg trenger litt mer mengde, og kan sette av 3 eller eventuelt 4 økter i uka. Ønsker et oppsett som ikke er alt for avansert, og som er tilpasset mitt mål.
Forslag til ukeplan:

Økt 1: Kortintervall (45/15,30/30,30/15)
Økt 2: Rolig langtur(45 min+)
Økt 3: Langintervall(4-6x1000m, 2 min pause)
Alternativ økt 4: Rolig tur

Hei! Du har 11 aar og 12 kg. "bedre pers" enn meg aa gaa paa, haha, saa da boer du greit klare det samme som meg..
det betyr altsaa at jeg var 37 aar og 84 kg.da jeg begynte aa trene litt.
Jeg loep endel 1000 m. intervaller sammen med en som var mye raskere, og det var alltid full rulle og ikke noe tull med progressive oekter.
Dette er en meget fin trening for 3000m.og lengre distanser, jeg trente med tanke paa maraton.

Din plan 1 kortintervall kan du glemme, spesielt vinterstid,sliklek tar du i sommersola.
" 2 rolig langtur har ingenting for seg hvis du vil faa opp kondisen.
" 3 langintervall her plusser du paa egen oppskrift noen km. saa blir det bra.
" 4 rolig tur er greit nok for helsa, men gir ingen effekt treningsmessig.

Slik boer du trene for rask framgang oggode tider. Glem jogging - tenk loeping.
Oekt 1: 6-7 tusenmetere med maksfart, med maks 1,5 min.pause, ikke bli kald mellom dragene.
Etter 2 min.pause loeper du 3000 m. for alt du orker, ingen skrubbing takk.. Dette er en flott start, og hvis du synes
det kjennes greit jogger du ned noen km. paa hjemveien.

Oekt 2: 5 x 1000 m. maks. avslutt med 2 min pause men unngaa aa bli kald.
fortsett med 5000 m. i saa god fart at du kjenner at du naermer deg mjoelkesyra, ro ned bare litt og fortsett helt ut.

Oekt 3: etter din egen oppskrift + noen km. men unngaa saa lange pauser,maks. 1 min. pause brukte vi med stort hell.

Oekt 4: om du har tid og lyst. Oektene kan selvsagt byttes om.Hvis mulig en konkurranse, hvilket som helst mosjonsloep
inntil15 km.er supert. Aa konkurrere er garantert den absolutt beste trening,det kan mange underskrive paa.
Unngaa den falske moella, vi/jeg opplevde aldri problemer paa utetrening vinterstid, og vi hadde aldri piggsko.
Dette gir ekstra mental styrke som bygger selvtillit og gir uante krefter.

Selv trente jeg slik i ett aars tid og loep 3000 m. bane paa 10.00 - 9.45 - og 9.28 da jeg var 38 aar.
Det klarer ogsaa du med glans,lykke til !

Kleppa
Innlegg: 4
Registrert: 01 nov 2018 12:58

Re: Øke tempo på kort distanse

Legg innav Kleppa » 04 nov 2018 19:17

Hjelpe meg, de øktene hørtes beinharde ut!
6-7x1000 maks , +3000m maks i en økt? Skulle jo tro dette krever veldig lang restitusjon.
Har tenkt samme tanken selv, at med 3 økter i uken og fokus på høyt tempo er kanskje ikke rolig langtur like aktuelt. Dette er vel kanskje mer rettet mot lange løp, å venne seg til mange kilometer og forbedre løpsøkonomi?

Resultatene dine hørtes jo veldig bra ut. Kommer jeg ned i 10 min skal jeg være veldig fornøyd.

Veteran
Innlegg: 333
Registrert: 28 apr 2013 06:54

Re: Øke tempo på kort distanse

Legg innav Veteran » 06 nov 2018 05:41

Kleppa skrev:Hjelpe meg, de øktene hørtes beinharde ut!
6-7x1000 maks , +3000m maks i en økt? Skulle jo tro dette krever veldig lang restitusjon.
Har tenkt samme tanken selv, at med 3 økter i uken og fokus på høyt tempo er kanskje ikke rolig langtur like aktuelt. Dette er vel kanskje mer rettet mot lange løp, å venne seg til mange kilometer og forbedre løpsøkonomi?

Resultatene dine hørtes jo veldig bra ut. Kommer jeg ned i 10 min skal jeg være veldig fornøyd.


Hei! hardt? tja,hoeres kanskje slik men litt maa en jo jobbe for aa oppnaa et greit resultat.
nevnte 7 x 1000m.+3000m. gir jo bare 10.000m.og du regulerer selv farten hele tiden slik at du er paa grensa men ikke stivner.
Det er egentlig ganske enkelt. Etter kun 3-4 uker vil du merke betydelig framgang,men ikke bli redd om dagsformen en dag ikke
er helt paa topp. Treninga gjoer positivt utslag over tid uansett en daarligere dag i blant.

Restitusjon: Dette er noe som overdrives veldig her paa forumet. Jeg har nevt det tidligere, en mor med to normalt lekne guttunger
har 10 x stoerre behov for restitusjon enn en mosjonist som har jogget/loept 15-20 km. Det er mye mer slitsomt med en jobb hvor en
maa staa i flere timer enn aa loepe 20 km.
Den beste restitusjon er ikke aa ligge i sofan men bevege seg , rusle ute helst paa fine stier er toppen, men all bevegelse er bra.

Personlig erfaring som eks: Foran mitt 1. maratonloep som ikke var planlagt ,loep jeg en fast 30 km. med etpar lange stigninger
paa litt under 2.00. Det var en grense jeg satte uansett vaer- og foereforhold. Dette skjedde torsdag kveld kl.20.
Fredag ringer en kamerat og sier at vi skal loepe maraton loerdag f.m. og har en ledig plass i bilen. Bli med du ogsaa.
Helt greit, jeg ble med og loepet startet 36 timer etter min 30 km.treningsoekt.
I mellomtiden hadde jeg en lang arbeidsdag.
En av superveteranene ville ha meg med paa en rask 8 km.kvelden foer loepet, han hadde god erfaring med det...
Jeg var restituert nok til aa loepe paa 2.47 som ville blitt 2.44 hvis min mentor hadde latt meg gaa tidligere. Men ved 28 km. begynte
jeg aa fryse og bare stakk av.. Res.lista viste at ved 30 km. var jeg 6 min. bak leder, i maal 3 min. etter sololoep de siste 14 km.

10.00 paa 3000 m. klarer du i loepet av neste aar uten problemer! Avgi rapporter etterhvert . Lykke til!

luftbaronen
Innlegg: 3
Registrert: 14 nov 2018 23:08

Re: Øke tempo på kort distanse

Legg innav luftbaronen » 14 nov 2018 23:30

Hei

Jeg ville tonet ned intervallene og økt rolig mengde. 3 rolige mil i uka er vel en god start. På den måten venner kroppen seg til løpssteget og det føles mer naturlig å øke farten på tempoøktene. Man slipper å "løpe etter beina", men får kontroll på steget også i høyere fart.

Snurresprett
Innlegg: 4
Registrert: 14 mar 2018 07:53

Re: Øke tempo på kort distanse

Legg innav Snurresprett » 16 nov 2018 10:15

Kleppa: Jeg mener veteran sin oppskrift er mildt sagt dristig. Du skal vite veldig godt hva du gjør for å få optimal effekt av en slik oppskrift. Det gir kanskje framgang på kort sikt, men på litt lengre sikt er faren stor for å stagnere eller bli skadet. Jeg ville heller holdt meg til det sikre, og trent etter mer vanlige prinsipper. Jeg synes ellers du trener fornuftig, dette er en klassisk oppskrift som har fungert bra for mange.

Om veteran har hatt brukbar uttelling med sitt opplegg er det verken bevis for at det vil fungere for andre, eller at det ga bedre uttelling enn et annet opplegg ville gjort.

Du kan selvsagt drite i råd om restitusjon og oppleve at det går tålelig bra, men god restitusjon vil alltid gi bedre utbytte av innsatsen du legger ned. Hvor lett det er i praksis i en travel hverdag er selvsagt noe annet:) Selve treningen vil alltid være det som påvirker resultatet mest.

En annen kommentar: det er komplett umulig å løpe 6-7x1000m+3000m med maks intensitet. Du kan selvsagt løpe så fort du klarer over det antallet drag, men det er ikke maksimal intensitet. Maks intensitet klarer du på kanskje 3 stk 1000m-drag med lange pauser. Det er typisk brukt som en oppkjøringsøkt rett før en viktig konkurranse, og ikke noe som anbefales i mengdeperioder.

2 intervalløkter når du trener 3-4 ganger i uka er relativt mye. Skal du øke noe bør det være rolig mengde løping. Fordelen med kortintervall med korte pauser er at du løper fortere på samme intensitet enn på langintervall.

For å "guffe opp" formen litt kan du løpe noen av kortintervalløktene med litt lenger pauser.

Stigningsløp eller drag i jevn "flytfart" etter langturer er god fartstrening.

Å løpe fort på 3000 krever ikke stor toppfart, men at man kan løpe relativt fort på en så avslappet måte som mulig.

Noen vil anbefale mer terskelintervall (altså lavere intensitet, typisk halvmaratonfart), men de fleste som har suksess med dette trener relativt mye og klarer å holde teknikken vedlike selv på lange økter. De har også som regel "trent inn" god teknikk og konkurransefart før de begynner med utstrakt terskeltrening. Mange mosjonister har ikke dette og trenger derfor ganske mye trening i konkurransefart. Det er ofte ikke toppfarten det står på, men som sagt å løpe avslappet i relativt høy fart.

Veteran
Innlegg: 333
Registrert: 28 apr 2013 06:54

Re: Øke tempo på kort distanse

Legg innav Veteran » 16 nov 2018 12:09

Snurresprett skrev:Kleppa: Jeg mener veteran sin oppskrift er mildt sagt dristig. Du skal vite veldig godt hva du gjør for å få optimal effekt av en slik oppskrift. Det gir kanskje framgang på kort sikt, men på litt lengre sikt er faren stor for å stagnere eller bli skadet. Jeg ville heller holdt meg til det sikre, og trent etter mer vanlige prinsipper. Jeg synes ellers du trener fornuftig, dette er en klassisk oppskrift som har fungert bra for mange.

Om veteran har hatt brukbar uttelling med sitt opplegg er det verken bevis for at det vil fungere for andre, eller at det ga bedre uttelling enn et annet opplegg ville gjort.

Du kan selvsagt drite i råd om restitusjon og oppleve at det går tålelig bra, men god restitusjon vil alltid gi bedre utbytte av innsatsen du legger ned. Hvor lett det er i praksis i en travel hverdag er selvsagt noe annet:) Selve treningen vil alltid være det som påvirker resultatet mest.

En annen kommentar: det er komplett umulig å løpe 6-7x1000m+3000m med maks intensitet. Du kan selvsagt løpe så fort du klarer over det antallet drag, men det er ikke maksimal intensitet. Maks intensitet klarer du på kanskje 3 stk 1000m-drag med lange pauser. Det er typisk brukt som en oppkjøringsøkt rett før en viktig konkurranse, og ikke noe som anbefales i mengdeperioder.

2 intervalløkter når du trener 3-4 ganger i uka er relativt mye. Skal du øke noe bør det være rolig mengde løping. Fordelen med kortintervall med korte pauser er at du løper fortere på samme intensitet enn på langintervall.

For å "guffe opp" formen litt kan du løpe noen av kortintervalløktene med litt lenger pauser.

Stigningsløp eller drag i jevn "flytfart" etter langturer er god fartstrening.

Å løpe fort på 3000 krever ikke stor toppfart, men at man kan løpe relativt fort på en så avslappet måte som mulig.

Noen vil anbefale mer terskelintervall (altså lavere intensitet, typisk halvmaratonfart), men de fleste som har suksess med dette trener relativt mye og klarer å holde teknikken vedlike selv på lange økter. De har også som regel "trent inn" god teknikk og konkurransefart før de begynner med utstrakt terskeltrening. Mange mosjonister har ikke dette og trenger derfor ganske mye trening i konkurransefart. Det er ofte ikke toppfarten det står på, men som sagt å løpe avslappet i relativt høy fart.


Hei! hvor gammel er du og hvilker resultater kan du vise til naar du ber han trene etter mer vanlige prinsipper?
Paa min tid var det vanlig at veteraner trente hardt og oppnaadde resultater som ogsaa alle idag ville klart lett ved aa gidde aa taale litt,
og ikke fokusere paa restitusjon. Det ordet hoerte jeg aldri noen nevne og mange av oss jobbet iblant med hardt kroppsarbeide.
Kanskje leste duhvajeg nylig skrev her om mitt foerste maratonloep. Restitusjon foran loepet? Jo bevares,etter ei 30 km.treningsoekt paa
under 2tim. loep jeg maraton paa 2.47 bare 36 timer senere da var jeg 41 aar.

Jeg har trent mange andre etter samme oppskrift, jeg har aldri vaert skadet og heller ingen av de andre som ogsaa debuterte paa gode tider.
Jeg vet hva jeg prater om, mens de fleste synserne som bare prater om restitusjon har lite erfaring.
Ei treningsoekt paa 15 km. paa over timen er restitusjon i seg selv etter en lang arbeidsdag,slik de gamle skiloeperne o.a. benyttet,det var
ofte min og mange kamneraters oppskrift ogsaa.
Vi gjordeloeping like enkelt som det er - flyttet beina foran hverande saa raskt vi kunne - terskel/puls/sonervar fremmedordsomville
gitt oss en god latter.

Joda, det er absolutt aa loepe baade 7 og 10 tusenmetere med maks intensitet. Du forstaar bare ikke hva som er maks,dethar ikkenoe med
hastighet aa gjoere men med innsats. Ganske enkelt - du loeper hver 1000m.saa fort du orker slikvi gjorde paa trening. Det er maks intensitet
naar du ikke klarer aa loepe fortere. Det anbefales virkelig ogsaa i mengdeperioder. Jeg brukte aa si til meg selv naar jegsyntes at jeg kom
littbakpaa." Faa raeva i gir naa" og drog paamaks i alle bakkene,derfor blejeg ogsaa best i bakker,fordi jeg manglet erfaring fra baneloep og var
nesten 40 aar dajeg begynte aa trene. Baade Grete W. og Johan K.mente det var et godt opplegg og backet meg opp.
Jeg vet at mitt opplegg er meget godt for den som ikke har allverdens tid tiltrening men vil trene effektivt og oppnaa raske og varige resultater.

Kleppa
Innlegg: 4
Registrert: 01 nov 2018 12:58

Re: Øke tempo på kort distanse

Legg innav Kleppa » 16 nov 2018 19:03

Som nevnt trener jeg også styrke noen ganger i uka og ønsker ikke å tape så mye her, så ønsker gjerne et opplegg som er forenelig med 5-6 treningsdager i uka. Tenkte derfor at en og annen dag med litt mengde og lavere intensitet kunne være lurt.
Ser jo selv at jeg trenger flere kilometer i uken, med kun kortintervaller ligger jeg under 10 km i uken.

Når jeg springer intervall med 1000-metere sliter jeg med å komme meg under 4:30-4:40 i snittfart på alle dragene. Synes derfor det er kjekt med en økt i ny og ne der jeg får kjørt hastigheten opp i, eller over tempoet jeg ville hatt i et løp.

Et alternativ kan jo også være en fast langtur og 1000m-intervalløkt i uken, og variere tredjeøkten?

Veteran
Innlegg: 333
Registrert: 28 apr 2013 06:54

Re: Øke tempo på kort distanse

Legg innav Veteran » 17 nov 2018 03:28

Kleppa skrev:Som nevnt trener jeg også styrke noen ganger i uka og ønsker ikke å tape så mye her, så ønsker gjerne et opplegg som er forenelig med 5-6 treningsdager i uka. Tenkte derfor at en og annen dag med litt mengde og lavere intensitet kunne være lurt.
Ser jo selv at jeg trenger flere kilometer i uken, med kun kortintervaller ligger jeg under 10 km i uken.

Når jeg springer intervall med 1000-metere sliter jeg med å komme meg under 4:30-4:40 i snittfart på alle dragene. Synes derfor det er kjekt med en økt i ny og ne der jeg får kjørt hastigheten opp i, eller over tempoet jeg ville hatt i et løp.

Et alternativ kan jo også være en fast langtur og 1000m-intervalløkt i uken, og variere tredjeøkten?


Hei igjen! du skal trene/loepe naar/hvis du liker det i ditt eget tempo,helt greit, det maa vaere for moro skyld.

Men naar du ber om gode raad og oensker aa loepe litt raskere, saa maa du nok skjerpe deg litt, hahaha.

Styrketrening drar betydelig ned paa fart og kondis,jeg har pratet med mange"store sterke karer" som innroemmer det. En av mine yngre
kamerater var en natural kraftplugg uten aa drive styrketrening. Han var raasterk i kroppen og satset paa maraton og klarte 2.47.Han var
toeff nok til aa fullfoere maraton ogsaa etter en hjerteoperasjon. I tillegg var han landests aerligste lokalpolitiker!

Hvis du ikke klarer bedre enn 4.30-4.40 km.i snitt paa 1000 m.(gamlingen loep 1 min.raskere/km. i 42 km.) det er ikke noe nedsettende om deg men
kun fakta, da forstaar du nok at du maa velge mellom aa bli muskelsterk eller en mye bedre loeper.

Som du sier en dag med litt mengde i joggetempo er greit nok, men det gir deg ingen fart. Hverken jeg eller mine mange kamerater hadde noe
treningsprogram. Vi loep fordi vi syntes det var moro,vi konkurrerte opptil 3X i uka og hadde det moro. All trening maa vaere moro hvis du
vil oppnaa resultater. Bare du sjoel kan avgjoere hvor mye tid og krefter du vil/kan bruke paa trening.
Ha det moro - ikke bind deg til et fast program - da blir trening slavisk. Lykke til !

Brukeravatar
Runnur
Innlegg: 72
Registrert: 23 feb 2018 08:40

Re: Øke tempo på kort distanse

Legg innav Runnur » 17 nov 2018 20:26

Er ei treningsøkt i aerob sone dersom man ikke henter seg inn igjen som normalt? Er aerobe løpeøkter sone 2, 3 eller 4?


Gå tilbake til «Trening»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 3 gjester