Gode resultater fra 4x4 trening.

[Håvard]

Jeg vet ikke om det var her eller et annet forum jeg hørte det, men noen sa kritisk at hvis jeg trente kun på 4x4 intervaller, så ble jeg bare god på 4x4 intervaller. Som om effekten ikke skulle være overførbar. Forrige helg ble jeg med en kamerat på min første langtur. Han har trent lengre enn meg og har flere halvmaraton bak seg. Jeg forventet derfor å bli totalt parkert da jeg ikke anser meg selv som utholdende og har løpt mest korte distanser og ba han på forhånd være snill med meg. Til min store overraskelse var jeg mer utholdende og hadde i tillegg lavere puls underveis. Etter 1 time og 15 minutt ved avsluttet økt følte jeg for å fortsette.

Fra jeg startet med intervaller i slutten av juli har jeg gjennomført 25 økter. Fra første økt til nå har jeg økt fra 12,0 km/t til 13,7 km/t med 3,0 graders stigning. Jeg var mer sliten i starten enn jeg er nå og har faktisk lavere hvilepuls i pausene. Har ingen måling på O2 opptak, men har registrert puls og fart.

I tillegg tok jeg ny personlig rekord i et motbakkeløp/fjell som jeg har gått på en del tidligere.

Så for min del ser 4x4 intervaller ut til å ha god effekt som i tillegg er overførbar til andre aktiviteter enn kun 4x4. Nå er det første gang jeg trener systematisk kondisjon over en så lang periode, så det er nok like mye av forklaringen, men for min del virker det i hvert fall å fungere og er også en treningsform som har passet meg bra.

Tenker å legge inn litt mer lengre turer fremover, men det blir nok ikke før over jul.

[Veteran]

Jeg vet ikke om det var her eller et annet forum jeg hørte det, men noen sa kritisk at hvis jeg trente kun på 4x4 intervaller, så ble jeg bare god på 4x4 intervaller. Som om effekten ikke skulle være overførbar. Forrige helg ble jeg med en kamerat på min første langtur. Han har trent lengre enn meg og har flere halvmaraton bak seg. Jeg forventet derfor å bli totalt parkert da jeg ikke anser meg selv som utholdende og har løpt mest korte distanser og ba han på forhånd være snill med meg. Til min store overraskelse var jeg mer utholdende og hadde i tillegg lavere puls underveis. Etter 1 time og 15 minutt ved avsluttet økt følte jeg for å fortsette.

Fra jeg startet med intervaller i slutten av juli har jeg gjennomført 25 økter. Fra første økt til nå har jeg økt fra 12,0 km/t til 13,7 km/t med 3,0 graders stigning. Jeg var mer sliten i starten enn jeg er nå og har faktisk lavere hvilepuls i pausene. Har ingen måling på O2 opptak, men har registrert puls og fart.

I tillegg tok jeg ny personlig rekord i et motbakkeløp/fjell som jeg har gått på en del tidligere.

Så for min del ser 4x4 intervaller ut til å ha god effekt som i tillegg er overførbar til andre aktiviteter enn kun 4x4. Nå er det første gang jeg trener systematisk kondisjon over en så lang periode, så det er nok like mye av forklaringen, men for min del virker det i hvert fall å fungere og er også en treningsform som har passet meg bra.

Tenker å legge inn litt mer lengre turer fremover, men det blir nok ikke før over jul.

Hei Haavard , en stund siden sist men fint aa hoere at du er godt igang.

Ikke misforstaa megnaar jeg spoer om hva du legger i 4x4 trening ? Et haaploest dumt uttrykk som ikke du har skylda for,men likevel.
Noen loeper 4x4 1000 m. andre4x4 100metere osv. Derfor er4x4 intetsigende. Enig?
Saa hvorfor ikke oppgi f.eks. 1000metere osv. slik at alle vet hvor lange intervaller som loepes? Det ville vaert god informasjon, eller?
Og hvorfor ikke 5x5eller 6x6 osv.?
Serlvsagt er effekten av treningen om ikke overfoerbar men effektiv uansett distanse,alt annet er tullprat.

Ellers er det like selvsagt at du var mer sliten i starten enn etter endel trening. Alt annet ville vaere meget unormalt.
25 oekter siden juli hoeres greit, men hvor mange km. totalt forteller mye mer. 12,0 til 13,7 km. er jo greit for en mosjonist men avhengig
av distansen for aa faa et godt maal paa kondisen.
.. 3 graders stigning maa vel vaere paa moella? Du forstaar vel at den stigningen er et tall og ikke noe reelt
aa forholde seg til? Men er det en langbakke med omtrent samme jevne stigning saa er det mye bedre.

Foroevrig vedr. ditt siste innlegg om vektnedgang. Baade da jeg begynte aa trene som 37-aaring, og ved 2 senere anledninger etter langvarige
skadeopphold etter ulykker, har jeg kun benyttet trening for vektnedgang. Alltid med samme kosthold uten noengang aa ha vaert sulten, saa
der har jeg kanskje bedre erfaring enn de fleste. Og jeg har aldri maalt kalorier, den som begynner med det har tapt.

3-4 kg. minus paa ei ukehar vaert enkelt. Propblemet for nordmenn flest er at de hiver innpaa mat sent om kvelden, det er ren gift.
Tren hardt om kvelden, saa hardt at du ikke klarer mat, kun ei lita skive med ost og litt mjoelk, null oel e.l. Aa sove paa full mage er umulig.
Vi - hele fam,i likhet med alle fam. her i KIna spiser kveldsmat foer kl.19 og alle gaar uten tur etterpaa. Ikke noe soett & snask etterpaa,
der ligger hemmeligheten bl.a. bak kinesernes gode helse i tillegg til minimalt alkoholkonsum.
De faakg. du eventuelt behoever fjerne klarer du ogsaa greit,kreves bare litt selvkontroll og vilje. Lykke til - dette blir bra!

[Håvard]

Hei, Veteran,

Ikke misforstaa megnaar jeg spoer om hva du legger i 4x4 trening ? Et haaploest dumt uttrykk som ikke du har skylda for,men likevel.
Noen loeper 4x4 1000 m. andre4x4 100metere osv. Derfor er4x4 intetsigende. Enig?

Jeg brukte noe mer presist begrepet 4x4 intervaller i selve innlegget. Googler man 4x4 intervaller så vil stort sett alltid Hoff og Helgeruds intervallopplegg dukke opp:

https://www.tv2.no/a/3426438/

Var ikke meningen å forvirre noen, men jeg antok at det var et begrep alle kjente.

For min del betyr det 4 minutter løping med høy intensitet + 3 minutter rask gange. Repeter 4 ganger. Jeg løper altså på tid, ikke antall meter.

Og hvorfor ikke 5x5eller 6x6 osv.?

Det kan man også gjøre. Jeg har ofte kjørt 5 minutts drag og også lagt til intervaller. Ingen som sier man ikke kan gjøre det.

.. 3 graders stigning maa vel vaere paa moella? Du forstaar vel at den stigningen er et tall og ikke noe reelt
aa forholde seg til?

Det er på mølle ja. Kunne presisert det.

Hvordan er det ikke et reelt tall? Om du først løper på flat mølle og senere med 3 grader eller 10 grader stigning, så kan jeg garantere deg at det er reelt å forholde seg til.

Foroevrig vedr. ditt siste innlegg om vektnedgang. Baade da jeg begynte aa trene som 37-aaring, og ved 2 senere anledninger etter langvarige
skadeopphold etter ulykker, har jeg kun benyttet trening for vektnedgang. Alltid med samme kosthold uten noengang aa ha vaert sulten, saa
der har jeg kanskje bedre erfaring enn de fleste. Og jeg har aldri maalt kalorier, den som begynner med det har tapt.

3-4 kg. minus paa ei ukehar vaert enkelt. Propblemet for nordmenn flest er at de hiver innpaa mat sent om kvelden, det er ren gift.
Tren hardt om kvelden, saa hardt at du ikke klarer mat, kun ei lita skive med ost og litt mjoelk, null oel e.l. Aa sove paa full mage er umulig.
Vi - hele fam,i likhet med alle fam. her i KIna spiser kveldsmat foer kl.19 og alle gaar uten tur etterpaa. Ikke noe soett & snask etterpaa,
der ligger hemmeligheten bl.a. bak kinesernes gode helse i tillegg til minimalt alkoholkonsum.

Det er mulig jeg skriver utydelig, men jeg har aldri etterlyst tips etter vektnedgang på forumet da vekten min er fin og jeg ellers fint vet hvordan jeg skal påvirke den. Men interessant å høre om Kina. For min del gjør jeg motsatt: spiser sen frukost (rundt kl 12) og sen middag. Daglig/ukentlig kaloriinntak er det som betyr noe i det lange løp.

Mvh

Håvard

[espenhb]

Nå skal ikke jeg påberope meg å være noen ekspert, men basert på egen erfaring og det jeg har lest av forskningen på de klassiske 4x4-intervallene slår følgende meg:

4x4 på høy intensitet er den mest tidseffektive måten å øke oksygenopptaket på. Wisløff og gjengen ved NTNU har vel bevist dette utover rimelig tvil. Når det er sagt er det mer som spiller inn enn bare oksygenopptak, selv om også det er viktig.

Nå har jeg bakgrunn som landeveissyklist, og relativt lite erfaring med trening spesifikt inn mot løping, men grunnprinsippene anser jeg det naturlig at gjelder for begge idretter: Skal en bli god til noe må en gjøre det en skal bli god til, og det mange ganger over lang tid.

La oss si at målet er et løp med varighet på halvannen time. Da bør en ha nok lange turer til at det å løpe halvannen time sammenhengende i seg selv ikke er en stor belastning. Lange turer på halvannen time eller mer venner kroppen på belastningen, styrker muskler og skjellet, bedrer effektiviteten og gjør kroppen bedre til å forbrenne fett. Det handler om å bygge et grunnlag resten kan bygges på, og et solid grunnlag gjør deg også mindre utsatt for skade, og bedrer restitusjonen.

I tillegg må det hardere økter inn. Både under, på og over den intensiteten selve løpet skal foregår på. Selv har jeg god erfaring med å trene mye på den intensiteten det skal konkurreres på. Da jeg var aktiv landeveisrytter betød det oppmot 2x45 minutter i sone 3, 3x20 minutter på terskel og intervaller på alt fra 30 sekunder til 6 minutter godt over laktatterskelen på det meste fordelt utover perioder i opptreningsfasen.

Tilbake til løpingen: Etter mitt skjønn vil det derfor være naturlig at mesteparten av min halvmaraton-trening foregår i området rundt og rett over halvmaratonhastighet, noe jeg antar rent pulsmessig vil bety rundt terskel, men med noen intervalløkter med høyere intensitet. Dette i tillegg til de lange rolige turene for bygge grunnlag.

Hadde jeg skullet satse på en helmaraton ville mesteparten av løpingen på høyere intensitet ligget rundt og rett over helmaratonhastighet, og skulle jeg satset på kortere distanser som en 10-kilometer ville majoriteten av hardøktene ligget rundt og rett over den hastigheten. Alt avhenger av hva en trener for. Hadde målet vært å «bare» komme i bedre form, og jeg ikke hadde vært blant dem som... Sterkt misliker trening på ekstremt høy intensitet, hadde nok jeg også prioritert 4x4-intervallene.

Så var det dette med mange veier til Rom. Alle disse øktene, gjennomført rett og over tid, vil gi bedre form. Forskjellen er hvor effektive de er i forhold til tidsbruk, og hvor spesifikke de er. Har du dårlig tid og vil bli i bedre form? Harde intervaller er tingen. Har du litt bedre tid og skal være med på lengre løp? Hiv inn en langtur i uken. Er målet å løpe en maraton? Da er etter mitt skjønn ikke to beinharde intervalløkter i uken veien å gå dersom du bare har fire timer til rådighet. Har du flere konkurranser du skal spisse formen inn mot i løpet av sesongen? Da bør du ha en større base i bunn, med vesentlig flere kilometere på lav intensitet.

Til syvende og sist handler det om hvilken belastning kroppen er vant til over en viss mengde tid.

[kollis]

om man gogler finner man også https://www.dn.no/trening/mener-4x4-tre ... -1-1113589 ...Her er jeg enig med konklusjonen...4x4 er som å pisse i buksa om man ikke passer på vedlikehold når kroppen ikke lengre greier å holde belastningene nede...alder,kvalitet på sener \akilles osv er faktorer som forandre seg i livet .EKS søvn problemer hindre opptaket av kolagen og du er da snart ute på tynn is...

[Johnny Puma]

om man gogler finner man også https://www.dn.no/trening/mener-4x4-tre ... -1-1113589 ...Her er jeg enig med konklusjonen...4x4 er som å pisse i buksa om man ikke passer på vedlikehold når kroppen ikke lengre greier å holde belastningene nede...alder,kvalitet på sener \akilles osv er faktorer som forandre seg i livet .EKS søvn problemer hindre opptaket av kolagen og du er da snart ute på tynn is...

Det høres litt merkelig ut om de som skal ligge i norgeseliten i langrenn plutselig begynner å basere hele sitt opplegg på 4x4. Da er det støtteapparatet som har feilet. Og det var neppe 4x4 som gjorde at Marit Bjørgen ble overtrent, da har hun enten trent øktene veldig mye hardere enn hva Hoff/Helgerud anbefaler, eller hun har kjørt 4x4 opptil flere ganger pr. dag. Det er alltid totalbelastningen som har skylden for overtrening, ikke at man trente på "den eller den måten".

4x4 er i utgangspunktet en anbefaling til mosjonister som vanligvis ikke trener hardt nok til å styrke hjertet/kondisjonen. Det er et sammensatt kompromiss mellom intensitet og varighet som til sammen gir best kondisjonsmessig resultat. Hvis man trener 25 timer i uka er det jo ganske opplagt at 4x4-økter bare kan utgjøre noen få prosenter av den totale treninga.

Her er jeg enig med konklusjonen...4x4 er som å pisse i buksa om man ikke passer på vedlikehold når kroppen ikke lengre greier å holde belastningene nede.

Hva i alle dager mener du med dette!?

[Johnny Puma]

Jeg vet ikke om det var her eller et annet forum jeg hørte det, men noen sa kritisk at hvis jeg trente kun på 4x4 intervaller, så ble jeg bare god på 4x4 intervaller. Som om effekten ikke skulle være overførbar. Forrige helg ble jeg med en kamerat på min første langtur. Han har trent lengre enn meg og har flere halvmaraton bak seg. Jeg forventet derfor å bli totalt parkert da jeg ikke anser meg selv som utholdende og har løpt mest korte distanser og ba han på forhånd være snill med meg. Til min store overraskelse var jeg mer utholdende og hadde i tillegg lavere puls underveis. Etter 1 time og 15 minutt ved avsluttet økt følte jeg for å fortsette.

Fra jeg startet med intervaller i slutten av juli har jeg gjennomført 25 økter. Fra første økt til nå har jeg økt fra 12,0 km/t til 13,7 km/t med 3,0 graders stigning. Jeg var mer sliten i starten enn jeg er nå og har faktisk lavere hvilepuls i pausene. Har ingen måling på O2 opptak, men har registrert puls og fart.

4x4 er helt klart overførbart til alle typer utholdenhetsaktiviteter. Intervall på 85-90% HR utvikler hjertemuskelen til å bli større og mer elastisk, dvs. slagvolumet til hjertet økes.

Intervall er tøft for psyken, jeg vil tro du er en av ganske så få som har klart å gjennomføre så mye som 25 økter over en 5-månedersperiode. De fleste som kritiserer 4x4 har sannsynligvis aldri kjørt denne økta jevnt over lengre tid.

[kollis]

SÅ DU ER sikker på at det ikke er merkelig om de ikke spurte hoff og co særlig etter 1året....om hvorfor det gikk som det gikk.
Når dem gikk ut og forklarte at de kunne ha 3 økter i uka ...Hvor mye må en mosjonist trene da? Av de 25 timene i uka...

Å trene 4x4 å ikke ha nok sirkulasjons trening på forhånd øker mulighetene til å skader .Særlig hjerte om det blir større av 4x4 må ha et kraftigere micro blodårene nett verk for å holde nok næring til hjerte...Svar på ditt spø 2. https://encrypted-tbn0.gstatic.com/imag ... TEQwNXCvu4 ut i fra dette bilde av en hånd ser en at hjerte trenger da å få en kraftigere micro sirkulasjon til hjerte forat hjerte skal greie å opprettholde den nye og kraftigere hjertemuskelen.Dette er nok grunnen til kolapsen på s l laget...

[kollis]

https://www.youtube.com/watch?v=JDsYDTqZtv4 om du ser på van sin forklaring er mitt prinsipp lik hans bare at ikke hadde mykhet med.NÅ ER DET VEL LITT FOR SENDT ,men jeg prøver å bli mykere alikevell...4x4 blir da prosses nr 3 ....

[Johnny Puma]

Hvor mye må en mosjonist trene da? Av de 25 timene i uka...

Hvor langt er et tau? Forskerne som driver med dette sier vel at 3 ganger i uka gir best resultat. Her burde man kanskje tatt med "hvis det blir gjennomført". Jeg tror det er større sjanse for å opprettholde treningen over tid dersom man legger inn flere rolige økter som ikke virker utmattende.

Å trene 4x4 å ikke ha nok sirkulasjons trening på forhånd øker mulighetene til å skader .Særlig hjerte om det blir større av 4x4 må ha et kraftigere micro blodårene nett verk for å holde nok næring til hjerte...Svar på ditt spø 2. https://encrypted-tbn0.gstatic.com/imag ... TEQwNXCvu4 ut i fra dette bilde av en hånd ser en at hjerte trenger da å få en kraftigere micro sirkulasjon til hjerte forat hjerte skal greie å opprettholde den nye og kraftigere hjertemuskelen.Dette er nok grunnen til kolapsen på s l laget...

Nei, det ser jeg ikke. Og det tror jeg vel ikke du ser heller, med mindre du har fullført medisinstudiet med spesialisering innen blodomløp. Men jeg er enig i at man bør trene i alle intensitetssoner, og at det er en dårlig ide å bare trene 4x4.