Gode resultater fra 4x4 trening.

INGEN vi gjentar INGEN har det rette svar på hva som er den riktige trening
Håvard
Innlegg: 72
Registrert: 07 sep 2018 22:24

Re: Gode resultater fra 4x4 trening.

Legg innav Håvard » 20 feb 2019 19:27

Johnny Puma skrev:Nei, vekttrening er noe helt annet, og det er forsåvidt korte joggeturer også. Det Kollis snakker om er utholdenhetstrening i sone 1, dvs. trening der du ligger med en vedvarende puls på 60-72% av HRmaks i minimum 1 time.


Allright. Takk for oppklaringen. Høres ut som noe som passer fint for eksempel for en fjelltur.

Johnny Puma skrev:Ja, dette hadde jo vært helt ideelt både ift. tidsforbruk og spesifikk trening. Jogge opp/Gå ned blir jo en slags intervall, mens Gå opp/Jogge ned vil bli en slags langkjøring. Her er det bare å prøve seg fram, varier gjerne.
https://www.youtube.com/watch?v=G4sqTO0gnEM


Noen forslag til hvordan jeg kan lage en slik økt? Lengde og intensitet?

Som du sier kan jeg kanskje legge opp både en slags langkjøring/mellomting, men også mer krevende intervaller. Tror førstnevnte er mest aktuelt. Gå opp, jogge ned som du sier. Men lengde på en slik økt?

Johnny Puma
Innlegg: 267
Registrert: 12 mai 2010 08:23

Re: Gode resultater fra 4x4 trening.

Legg innav Johnny Puma » 21 feb 2019 09:40

Håvard skrev:Som du sier kan jeg kanskje legge opp både en slags langkjøring/mellomting, men også mer krevende intervaller. Tror førstnevnte er mest aktuelt. Gå opp, jogge ned som du sier. Men lengde på en slik økt?


Tja, for å være ærlig er jeg litt usikker på hvor hardt dette blir, har ingen erfaring med trappetrening. :? Ift. utholdenhetstrening bruker jeg å si at 20 minutter er et absolutt minimum, dette fordi hjertet trenger tid på å fylles med blod og man får ingen stor effekt før man har jobbet en viss tid med høyt slagvolum.

Du kan jo prøve å se om du klarer å holde 30 minutter i sone 1-2 uten at beina blir stinn av syre.

Håvard
Innlegg: 72
Registrert: 07 sep 2018 22:24

Re: Gode resultater fra 4x4 trening.

Legg innav Håvard » 22 feb 2019 19:22

Johnny Puma skrev:
Håvard skrev:Som du sier kan jeg kanskje legge opp både en slags langkjøring/mellomting, men også mer krevende intervaller. Tror førstnevnte er mest aktuelt. Gå opp, jogge ned som du sier. Men lengde på en slik økt?


Tja, for å være ærlig er jeg litt usikker på hvor hardt dette blir, har ingen erfaring med trappetrening. :? Ift. utholdenhetstrening bruker jeg å si at 20 minutter er et absolutt minimum, dette fordi hjertet trenger tid på å fylles med blod og man får ingen stor effekt før man har jobbet en viss tid med høyt slagvolum.

Du kan jo prøve å se om du klarer å holde 30 minutter i sone 1-2 uten at beina blir stinn av syre.


Det kan helt sikkert fint bli hardt nok! :)

Noterer meg 20 minutter som et absolutt minimum.

Allikevel - har hørt mye om at intervaller som f.eks tabata skal være effektive? Har vel vært forsket litt på også? Og de er vel under 15 minutt varighet? Kanskje rundt 10 minutt effektiv trening?

Har dog aldri forsøkt det selv.

Håvard
Innlegg: 72
Registrert: 07 sep 2018 22:24

Re: Gode resultater fra 4x4 trening.

Legg innav Håvard » 22 feb 2019 19:27

Har forøvrig en kamerat som trener langt mer enn meg, men typisk litt flatere terreng og trolig i lavere soner. Dette var en av de jeg nevnte at jeg overrasket i i fjor. Vi skulle på langtur og jeg forventet at han skulle ta meg lett, men det viste seg at han endte opp på makspuls mens jeg fortsatt hadde det behagelig på 175 slag i minuttet.

Han har siden dette trent enda mer og vært mer jevn enn meg (2 uker fri i julen) men han trener ikke intervaller. Nå forsøkte han seg på en av mine ruter i motbakketerreng og endte opp med en tid som er 7 minutt dårligere enn meg på et løp som vi begge springer på under 40 minutter på.

Dette gir meg igjen troen på mitt opplegg. Ikke akkurat en vitenskapelig avhandling, men jeg ser også i min vennekrets at de som hevder seg best typisk trener en del intervaller og er vant til å presse pulsen. De som kjører mest i lavere soner sliter når vi skrur opp tempoet og presser oss.

Også det å presse seg på trening tror jeg gjør at man tåler mer under et løp. Man er mer vant til å presse kroppen. Mer vant til smerten. :)

Hadde forresten en kanon intervalløkt i dag. ;)

God helg alle løpere!

Veteran
Innlegg: 321
Registrert: 28 apr 2013 06:54

Re: Gode resultater fra 4x4 trening.

Legg innav Veteran » 23 feb 2019 09:39

Håvard skrev:Har forøvrig en kamerat som trener langt mer enn meg, men typisk litt flatere terreng og trolig i lavere soner. Dette var en av de jeg nevnte at jeg overrasket i i fjor. Vi skulle på langtur og jeg forventet at han skulle ta meg lett, men det viste seg at han endte opp på makspuls mens jeg fortsatt hadde det behagelig på 175 slag i minuttet.

Han har siden dette trent enda mer og vært mer jevn enn meg (2 uker fri i julen) men han trener ikke intervaller. Nå forsøkte han seg på en av mine ruter i motbakketerreng og endte opp med en tid som er 7 minutt dårligere enn meg på et løp som vi begge springer på under 40 minutter på.

Dette gir meg igjen troen på mitt opplegg. Ikke akkurat en vitenskapelig avhandling, men jeg ser også i min vennekrets at de som hevder seg best typisk trener en del intervaller og er vant til å presse pulsen. De som kjører mest i lavere soner sliter når vi skrur opp tempoet og presser oss.

Også det å presse seg på trening tror jeg gjør at man tåler mer under et løp. Man er mer vant til å presse kroppen. Mer vant til smerten. :)

Hadde forresten en kanon intervalløkt i dag. ;)

God helg alle løpere!


Hei Haavard o.a. andre. Naa har jeg for 1.gang sett litt paa dette opplegget, ogdet er jo litt moro da at om dette iflg. dere bastante opplegget
som har virket som enten 4x4 ogbli god eller treneannerledes og ikke oppnaa resultater - saa skriver ogsaa disse herrene H & H at 1 x4, 5 x 3 og
8 x 1 kan ogsaa gi gode resultater. Du store allpakka, evner de aa forstaa det? Det er jo akkurat hva jeg har sagt sikkert siden foer de lanserte
4 x 4 som den eneste mulighet tilaa bli en god loeper.
Min kamerat Kaggestad+ mange andre trenere forkaster dette opplegget, mens H & H har trolig aldri vaert aktvie trenere for langdistanseloepere..?

Selvsagt oppnar alle som starter paa null framgang ogsaa med 4x 4,uansett distanse osv. ellers ville det vaert merkelig. Det er en grei start hvisen
legger inn litt fart,men framgangen stopper raskt opp hvis en vil loepe litt lenger enn f.eks. 3000 m. hvor 12min. ofte brukes som et nybeynnermaal. For lengre distanser maaen kjoere lengre og hardere.
Haavard har forstatt dette ser jeg, aa kun trene i lave zoner gir ingen effekt, orker en ikke presse seg litt blir en aldri god paa lengre distander.
Jeg nevnte tidligere min klubbkamerat som vant NM 5000 m. paa den gangen brukbare litt under 14.00 og mente han skulle knuse meg paa maraton. Han kom luskende i maal nesten 20 min. etter meg.

Var det Kollis eller Puma som nevnte trening paa moella i 13.5 km/t. ? Mye lettere aa oppgi farten i Km/t. og det blir vel 4.30.Hvis noen mener
det er intervalltrening saa har de misforstaatt. Intervall maa vaere hardkjoer for aa gi effekt, og f.eks. 2 min. i den farta er ganske rolig, og
hvisen i tillegg tar like lang pause mellom dragene saa blir en jo kald og tiden er bortkastet.
De eneste intervaller jeg/vi kjoerte bl.a. i maratonskolen var 1000 m. Vi tok hensyn til de svakeste nybegynnerne som plutselig opplevde at de
takket vaere at de loep sammen med de bedre, oppnaadde tider som var helt hinsides gode jfr. med det de hadde naar de trente alene.

Og der kommer ogsaa mitt 1. valg for treningstips igjen: Tren mest mulig sammen med de som er bedre, og gjerne flest mulig konkurranser.
Vivar en gjeng som trente kun lange distanser alene mtk tid/mulighet etc. Ellers var det 1-3 konk. i uka og det spesielle var jo at vi opplevde et
sosialt samhold bl.a. med hverandres familier paa fritiden osv.
Det er trist aa lese om at de fleste trener alene og kun satser paa noen faa konkurranser, det er garantert lite klokt. Den som loeper fordi
det er moro vil alltid gjerne loepe mye mer, noe tiden ofte setter stopp for. Da er loesningen aa trene hardt/konkurrere mest mulig og alt vil
bli saa mye enklere.

Mtp. mitt hjertefeil saa har jeg lyst til aa faa kontakt med Helgerud som har trent hjertepas. etter hva jeg leser. De to herrere har ogsaa eget
firma 4 x4 Medisine AS men det er umulig aa finne kontaktadr. Via NTNU er det visst heller ikke mulig, jeghar proevd og lurer derfor paa om
det er noen troendere som leser dette ogkan hjelpe meg. Takknemlig for all respons.
Lykket til med litt lengre intervaller Haavard, ogtilalle, kom dere ut og bort fra den falske moelle og oppnaa bedre mental balanse.

Brukeravatar
Runnur
Innlegg: 55
Registrert: 23 feb 2018 08:40

Re: Gode resultater fra 4x4 trening.

Legg innav Runnur » 23 feb 2019 10:21

Så Håvard holder 13,5 km/t / 4:30/km over en 4x4.
Han løper dessuten i stigning.
Maksfarten hans er høyere, fordi han sier han klarer flytte beina fysisk raskere (men er da over i anaerob sone).
Han er temmelig sliten, men klarer stå oppreist med god margin etter endt økt.
Sier han klarer opprettholde høy intensitet over 10 km (men selvsagt innenfor aerob sone).

Konklusjon:
a) Håvard sin terskelfart er ca. 13,5 km/t / 4:30/km (implikasjon: kan holde den farten over 30 minutter sammenhengende)?
b) Han bør derfor øke hastigheten (over i anaerob sone) i en 4x4 - fordi innenfor aerob sone er for lavt over så kort arbeidsperiode som 16 minutter?

Håvard
Innlegg: 72
Registrert: 07 sep 2018 22:24

Re: Gode resultater fra 4x4 trening.

Legg innav Håvard » 23 feb 2019 19:29

Veteran skrev:Hei Haavard o.a. andre. Naa har jeg for 1.gang sett litt paa dette opplegget, ogdet er jo litt moro da at om dette iflg. dere bastante opplegget
som har virket som enten 4x4 ogbli god eller treneannerledes og ikke oppnaa resultater - saa skriver ogsaa disse herrene H & H at 1 x4, 5 x 3 og
8 x 1 kan ogsaa gi gode resultater. Du store allpakka, evner de aa forstaa det? Det er jo akkurat hva jeg har sagt sikkert siden foer de lanserte
4 x 4 som den eneste mulighet tilaa bli en god loeper.
Min kamerat Kaggestad+ mange andre trenere forkaster dette opplegget, mens H & H har trolig aldri vaert aktvie trenere for langdistanseloepere..?


Men har disse noengang sagt at man ikke kan få gode resultater med andre intervallformer eller at 4 x 4 er den eneste mulighet til å bli en god løper?

Jeg har i hvert fall aldri hørt dette bli sagt.

Veteran skrev:Mtp. mitt hjertefeil saa har jeg lyst til aa faa kontakt med Helgerud som har trent hjertepas. etter hva jeg leser. De to herrere har ogsaa eget
firma 4 x4 Medisine AS men det er umulig aa finne kontaktadr. Via NTNU er det visst heller ikke mulig, jeghar proevd og lurer derfor paa om
det er noen troendere som leser dette ogkan hjelpe meg. Takknemlig for all respons.
Lykket til med litt lengre intervaller Haavard, ogtilalle, kom dere ut og bort fra den falske moelle og oppnaa bedre mental balanse.


Du finner en epostadresse her:

https://www.ntnu.no/cerg/treningsrad

Kontaktinformasjon til de du spurte etter:

https://www.ntnu.no/ansatte/jan.helgerud

https://www.ntnu.no/ansatte/jan.hoff

Del gjerne her om du kommer i kontakt med de.

Mulig jeg er rar, men jeg er faktisk veldig glad i tredemølle! Selvsagt foretrekker jeg natur om jeg måtte velge, men bor man midt i byen blir det ofte mølle i ukedagene i hvert fall. :)

Håvard
Innlegg: 72
Registrert: 07 sep 2018 22:24

Re: Gode resultater fra 4x4 trening.

Legg innav Håvard » 23 feb 2019 19:32

Etter en tung intervalløkt i går tenkte jeg det var på tide å prøve trening i lavere soner. Planen var å holde meg i sone 2 (rundt 140 i puls), men jeg overvurderte meg selv og startet på 10,0 km/t på 3,5 graders stigning. Dette gav meg en gjennomsnittspuls på 175 (mellom 170-180). Følte det var ganske greit å løpe slik, så løpte 20 minutt på dette før jeg avsluttet med 10 minutt rask gange i samme stigning på 6,5 km/t.

Med andre ord virker det som at sone 1-2 trening for min del må være rask gange med 3,5 graders stigning.

Kommer nok til å legge inn flere langøkter med puls rundt 175. Synes det var forfriskende å løpe slik. Dette tilsvarer vel sone 4? Kunne nok holdt ut enda lenger, men tenkte ta det LITT rolig i dag, så stoppet etter tyve minutter. :)

Fortsatt god helg alle løpere!

Brukeravatar
Runnur
Innlegg: 55
Registrert: 23 feb 2018 08:40

Re: Gode resultater fra 4x4 trening.

Legg innav Runnur » 23 feb 2019 20:13

Du må være forsiktig med å bruke begrepet langøkt uten å utdype hva du mener. Langøkt vil for mange være 2 timer pluss.

Håvard
Innlegg: 72
Registrert: 07 sep 2018 22:24

Re: Gode resultater fra 4x4 trening.

Legg innav Håvard » 23 feb 2019 23:08

Runnur skrev:Du må være forsiktig med å bruke begrepet langøkt uten å utdype hva du mener. Langøkt vil for mange være 2 timer pluss.


Sant. Jeg glemmer kanskje litt av hvor jeg poster. Sikkert mange her som løper langt og lenge.

Men i denne sammenheng siden jeg har trent stort sett intervaller og tråden omhandler det, så mente jeg økter hvor man heller holder jevn fart/puls gjennom hele økten. :)


Gå tilbake til «Trening»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 11 gjester