Tips til utendørs treningsprogram?

INGEN vi gjentar INGEN har det rette svar på hva som er den riktige trening
Håvard
Innlegg: 140
Registrert: 07 sep 2018 22:24

Tips til utendørs treningsprogram?

Legg innav Håvard » 08 mai 2020 10:20

Hei alle!

Etter at koronakrisen rammet for fullt har jeg naturligvis gjort all løpingen min ute. Siden jeg ikke egentlig vet hva jeg driver med har jeg derfor ikke vært mer kreativ enn at jeg har løpt en time omtrent annenhver dag. Stort sett i sone 3-4 de første 30 minuttene og litt roligere på slutten av økten. Sone 2 hele veien om jeg ikke føler meg 100 % pigg. Har en fin løype fra Kubaparken og opp til Frysja. Gir en del bakker på vei opp.

Siden det trolig blir utendørs trening resten av året tenker jeg det er på tide å kanskje vurdere å legge inn litt andre økter og få et mer strukturert opplegg.

Noen tips til program for en som ser for seg 5 økter i uken?

Ser for meg at jeg kan fortsette med denne løypen opp til Frysja. En dag hardt. En dag rolig sone 2. Da har jeg igjen 3 andre dager. Her burde jeg kanskje kjøre noen intervall-økter?

Er bakkespurter noe som burde vurderes som en økt?

Kan jo alltids legge inn en 4x4 økt også. Har ikke gjort disse utendørs til nå.

Finner alltids ut av dette selv, men om noen har noen gode tips til en uvitende, så sier jeg på forhånd takk. :)

Håvard

Brukeravatar
Runnur
Innlegg: 108
Registrert: 23 feb 2018 08:40

Re: Tips til utendørs treningsprogram?

Legg innav Runnur » 08 mai 2020 16:11

Fartsleker er en morsom måte som får tida til å gå. Du kan variere. En type fartslek kan være med regel om at du må gi full gass i hver motbakke. En annen er 2 minutt rolig, 2 minutt raskt.

Forslag til program for 5 x i uka:

Dag 1 - 60 minutt rolig sone lav sone 2
Dag 2 - 45 minutter fartslek sone 3-5
Dag 3 - 75 minutt rolig lav sone 2
Dag 4 - intervall 3-4-5-4-3 minutt med 2 km oppvarming og 1 km nedjogg (ca. 8 km)
Dag 5 - 2 økter: morgenøkt med 45 minutt rolig sone 2, kveldsøkt med 10x200 meter bakkesprint (1 km oppvarming og gå som nedjogging)

Totalt ca. 50 km ila uka.

Håvard
Innlegg: 140
Registrert: 07 sep 2018 22:24

Re: Tips til utendørs treningsprogram?

Legg innav Håvard » 09 mai 2020 12:03

Solid innspill, Runnur! Takk skal du ha. :)

Spørsmål:

1. Sone 2 trening:

Bør denne gjøres på flat mark eller kan den gjøres i kupert terreng med litt bakker? Er det krise om pulsen bikker over i sone 3 et par ganger i løpet av en slik økt?

Har kjørt sone 2 økter opp mot Frysja, men det betyr at jeg i enkelte bakker får litt for høy puls på vei oppover. Må eventuelt løse det med å løpe enda litt roligere eller gå raskt i disse partiene. Eller rett og slett ta sone 2 øktene på flat mark. Det koster jo litt ekstra muskulært å løpe i bakker også, så kanskje best å spare det til roligere økter.

2. Bakkesprint:

Hvordan utføres disse? Er det 200 meter med maks fart/intensitet? Hvor mye pause mellom hvert drag?

3. Ingen lengre turer hvor man ligger jevnt i sone 3/4? Hardøktene mine har typisk vært sone 3/4 opp mot Frysja. Typisk rundt 27 minutter. Rolig nedjogg i 30 minutter.

Mvh

Håvard

Håvard
Innlegg: 140
Registrert: 07 sep 2018 22:24

Re: Tips til utendørs treningsprogram?

Legg innav Håvard » 09 mai 2020 12:04

Tar også i mot tips om gode løperuter i Oslo - særlig for litt raskere trening. Å løpe langs Akerselva er fint om man holder et jevnt tempo, men på grunn av mye folk er det sjeldent bra for intervaller eller raske drag. Så sant man ikke er veldig tidlig ute. :)

Brukeravatar
Runnur
Innlegg: 108
Registrert: 23 feb 2018 08:40

Re: Tips til utendørs treningsprogram?

Legg innav Runnur » 09 mai 2020 16:43

1. Sone 1 og lav sone 2-trening gjøres selvsagt enklest på flat mark og i kupert, men flatt terreng. Jeg tror ikke at en og annen bakke spiller så mye rolle totalt sett, samtidig er det ikke tvil om at pulsen stiger i motbakker. Jeg tenker bakker er en fin og naturlig variasjon i alle løpeturer, men at man bør prøve å huske på å roe ned når man kjenner at pulsen stiger.

Ja, det koster noe mer muskulært å løpe nedover, og derfor bør du ta det så rolig som mulig nedover. Oppover løper man som regel med god teknikk og lav frekvens og dermed lav steglengde. Nyere forskning (som jeg har hørt nevnt i flere podkaster om løping) tyder på at lengden på stegene, og dermed hvor man lander med foten i forhold til sentrallinjen vår, er den største indikatoren på skaderisiko. Ergo løper de fleste (eller alle?) dermed motbakker på en måte som er mindre stressende muskulært.

Da jeg begynte å løpe, pleide jeg å prøve å holde løpingen gående så lenge som mulig uansett hvor bratte bakkene var. Som mer erfaren løper har jeg begynt å gå når jeg merker at det blir surt i beina. Jeg tror ikke det gir så veldig mye mer å presse seg og føle seg helt gåen i beina. I området jeg bor er det en del bakker og jeg merker at når jeg tar i for mye i bakkene, så er jeg utslitt når jeg kommer hjem.

Jeg synes det er morsomt å kunne gi maks i bakkene mot slutten av turene mine, men en' bakke blir fort to og så tre og så blir moderat innsats til høy innsats og plutselig har turen, som skulle være rolig, blitt både moderat og hard. Dette er ikke bare skadelig for mine kvalitetsøkter som jeg må gjennomføre på dårligere bein, men i det lange løp utgjør det også en skaderisiko å trene for mye hardt.

Hard trening er belastende for kroppen, selv om det kan føles bra underveis i øktene når kroppen har blitt varm og god. Skader og vondter er kroppens måte å "parere overtrening" i løping. Vondter er kroppens måte å si "Hei, nå forteller jeg deg at du må roe ned. Denne vondten er bare en advarsel, som du kan trene gjennom, men dersom du fortsetter på samme måte, så gjør jeg vondten om til en skade som virkelig setter deg på skadelinjen fram til du gjør endringer som gjør at du kan fortsette å belaste meg som du vil".

Personlig har jeg, på samme tid som jeg har justert opp treningsvolumet mitt, redusert ned tempoet mitt slik at øktene jeg pleide å gjøre i lav sone 2 nå er sone 1. Denne type trening gjør kroppen min mer robust til å trene mer og hardere belastning over tid.

2. Bakkesprinter på 200 meter fungerer slik at du akkurat får opp pulsen før du stopper. Du bør sette deg en startstrek og begynne å løpe litt før streken slik at du allerede er i fart når du løper over start. Dette er ikke en stor belastning for kroppen (se forklaringen min om forbedret teknikk i motbakke over). Pausen er at du går nedover den samme bakken til start. Slike drag er sone 5 og dermed trenger du den lange pausen som du får ved å gå ned igjen – dette kan sammenliknes med å løfte tungt, men eksplosivt i styrke. Denne type trening vil gi deg muskler og stimulere dine raskere muskelfibre (var det ikke du som spurte om ikke løpere bør trene hurtighet i en annen tråd?).

Denne treningen er såpass kort at den ikke setter store krav til restitusjon, og du vil ikke være veldig sliten etterpå. Men du vil ha aktivert raske muskelfibre, fått eksplosivitet, du vil ha løpt i med din beste teknikk og du påvirker VO2 maks (tror jeg – kanskje noen kan arrestere meg på dette, om jeg tar feil!).

3. De 27 minuttene kan du få direkte i fartsleken eller bytte ut fartsleken med den økten du selv skisserer. Jeg synes en slik treningsstimuli som du skisserer er en variasjon fra de andre øktene i ukesplanen, og variasjon var hovedfokuset mitt da jeg tenkte ut planen som jeg foreslo. For øvrig bar forslaget også preg av at jeg vet at du liker å ta i, og derfor foreslo jeg ingenting i sone 1 – hvor jeg selv trener ganske mye.

Håvard
Innlegg: 140
Registrert: 07 sep 2018 22:24

Re: Tips til utendørs treningsprogram?

Legg innav Håvard » 10 mai 2020 12:22

Hei, Runnur,

Takk igjen :)

Ja, det koster noe mer muskulært å løpe nedover, og derfor bør du ta det så rolig som mulig nedover. Oppover løper man som regel med god teknikk og lav frekvens og dermed lav steglengde. Nyere forskning (som jeg har hørt nevnt i flere podkaster om løping) tyder på at lengden på stegene, og dermed hvor man lander med foten i forhold til sentrallinjen vår, er den største indikatoren på skaderisiko. Ergo løper de fleste (eller alle?) dermed motbakker på en måte som er mindre stressende muskulært.


Interessant. Jeg trodde nemlig det var motsatt. Altså mer krevende i motbakker.

3. De 27 minuttene kan du få direkte i fartsleken eller bytte ut fartsleken med den økten du selv skisserer. Jeg synes en slik treningsstimuli som du skisserer er en variasjon fra de andre øktene i ukesplanen, og variasjon var hovedfokuset mitt da jeg tenkte ut planen som jeg foreslo. For øvrig bar forslaget også preg av at jeg vet at du liker å ta i, og derfor foreslo jeg ingenting i sone 1 – hvor jeg selv trener ganske mye.


Skjønner. Mulig jeg kan variere litt da. Har forøvrig snakket med flere som hevder at 4 x 8 intervaller gir gode resultater. Så mulig jeg skal variere litt med det også.

Ellers har jeg roet meg litt vedrørende det å ta i og er nå vel så glad i lengre turer i sone 2. Har vel innsett at jeg er i dette for det lange løp og det er jo også slik at om man trener mer i løpet av en uke, så kan ikke alle øktene være med blodsmak i munnen. I det siste har det kanskje vært litt for lite blodsmak, så derfor ser jeg frem til å komme meg i gang med litt intervaller og fartslek til uka. :)

Brukeravatar
Runnur
Innlegg: 108
Registrert: 23 feb 2018 08:40

Re: Tips til utendørs treningsprogram?

Legg innav Runnur » 10 mai 2020 14:46

Vi blir jo mer slitne av motbakker og det kan også gjøre seg utslag i beina, men det gir ikke de samme støtende mot beina som nedover. I nedoverbakker kan hvert steg tilsvare 5-6 x vår egen vekt. Oppover kommer vi jo også på framfoten, noe som minsker støtene.

Johnny Puma
Innlegg: 338
Registrert: 12 mai 2010 08:23

Re: Tips til utendørs treningsprogram?

Legg innav Johnny Puma » 12 mai 2020 17:46

Du sier ikke så mye om hva målsetningen er, men jeg kan jo velge en annen innfallsvinkel. Hvis målet ditt er

1. 60min på 10k -> Løp 10km i uka.
2. 50min på 10k -> Løp 20km i uka.
3. 40min på 10k -> Løp 50km i uka.
4. 35min på 10k -> Løp 80km i uka.

Og motsatt, hvis du ikke har noen ambisjoner, dette er sånn roughly resultatene du kan forvente hvis dette er treningsmengden din.

Som du ser har jeg en ganske sterk tro på korrelasjonen mellom treningsmengde og prestasjon, mindre på intensitet. Et par grunner til det..:
- Trener du roligere får du flere timer på beina. Utjevner en del av forskjellen på de som trener rolig og de som trener litt hardere.
- De som trener roligere kan også trene mer før beina sier stopp.
- Tempoet vil automatisk øke med treningsmengden. Løper du 80km i uka over tid vil 4:30 ganske snart bli snakketempoet ditt.

Jeg har også en sterk tro på at mosjonister i minst mulig grad bør binde seg til et fast program, ihvertfall dersom de har en indre motivasjon om å løpe. Personlig har jeg et mål om å løpe min. 40km i uka, men jeg vet sjelden hvor lang hver tur blir når den starter. Har masse alternative sløyfer og ruter som jeg kan velge utifra hvordan beina kjennes den dagen. Ikke vær redd for å avbryte ei økt, og løp gjerne 2 økter på samme dag hvis du er i toppslag.

Videre trener jeg svært lite i sone 1/2, da synes jeg bare løpesettet og beina blir tunge. Trives best i sone 3, og gjerne i kupert terreng der jeg får innslag av sone 4 i bakkene. Intervall kjører jeg bare en gang i blant, bakkeintervall eller 400-1000m på bane.

Brukeravatar
Runnur
Innlegg: 108
Registrert: 23 feb 2018 08:40

Re: Tips til utendørs treningsprogram?

Legg innav Runnur » 12 mai 2020 20:58

Ville du vurdert økt 5, 6 og 7 som sone 1/ lav sone 2 dersom du skulle økt mengden fra ca. 40 til la oss si 80, Puma? Jeg mener, ja greit sone 3 er gøy det, men det tillates av at du ikke trener hver eneste dag. Skulle du gjort det, så ville du raskt blitt overtrent/ skada.

Johnny Puma
Innlegg: 338
Registrert: 12 mai 2010 08:23

Re: Tips til utendørs treningsprogram?

Legg innav Johnny Puma » 12 mai 2020 22:25

Godt poeng, og svaret på det spørsmålet er ja. Når/hvis du trener så mye som 7 ganger / 80km i uka så dukker det opp noen flere ting å ta hensyn til.

Du skal selvsagt fortsatt lytte til kroppen, men det kan også "oppstå en situasjon" :lol: der du kommer i meget god form og bare ønsker å gønne på med en ny økt 3 timer etter den forrige. Da må du rett og slett holde igjen for å unngå overtrening. Antar du har hørt om skiløpere som har vært i denne situasjonen, f.eks. P.Northug som kom hjem fra et lengre høydeopphold i kjempeform og ødela hele sesongen (og i praksis resten av karrieren) da han fortsatte med flere monsterøkter som endte i overtrening.

På andre enden av skalaen kan det oppstå belastningsskader på dette volumet hvis du ikke bygger deg opp over tid, og faren for belastningsskader øker betydelig med økt intensitet. Ta alltid hensyn til "unormale" smerter og juster ned intensitet og/eller volum.

Ref. forrige post så vil også komforthastigheten etter hvert bli ganske så høy når du stabiliserer deg på 80km/uke. Sondre N.Moen trener f.eks. det meste av volumet sitt i 3:40-fart, dette er rolig for ham, litt usikker på hva slags sone han befinner seg i da, sannsynligvis sone 2.


Gå tilbake til «Trening»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 16 gjester