Sub3 på maraton

Det klassiske møtested for alle som driver kondisjonstrening
Bjarhaugl
Innlegg: 15
Registrert: 03 aug 2017 13:23

Re: Sub3 på maraton

Legg innav Bjarhaugl » 16 des 2020 18:30

Mye gode diskusjoner og erfaringer som deles her!

Personlig erfaring og hva som har fungert for hver enkelt, er jo med å prege tipsene som vi gir andre. Du, Veteran har utvilsomt gjort mye riktig som har fungert veldig bra for deg. Jeg er generelt ganske enig med deg, nøkkeløktene må kjøres hardt og veldig mange trener for lett og er for opptatt av terskel og soner. Men det er også mange som kjører øktene sine for hardt, da ender det ofte i skader eller at en går lei og kvier seg til treningene. Du har tydeligvis talent og en kropp som tåler mye bank, tidene du har oppnådd er veldig gode. Og det er kjekt å se at det er mulig å oppnå gode resultater selv når vi blir eldre :)

Jeg startet også treningen med mye 4x4min i sone5. Hatet hver gang, men fikk det gjennomført. Lite framgang til jeg begynte å kjøre lengre drag. Kjørte også disse ganske hardt, men framgang uteble. Slet svært lenge med å komme under 40 på mila. I etterkant har jeg kanskje lært at kontinuitet, mengde, totalbelastning og intensitet er nøkkelen. Men også hva en har holdt på med i ungdommen, har en trent kondis tidligere så kommer en raskere tilbake (lite av det for min del, kun litt fotball, basket og squash). Uansett så må en ha litt tålmodighet, da kommer resultatene. Tror også at en tåler tøffere trening jo lengre en har holdt på, og om treningen blir for hard, så er det jo bare å ta en dag fri og la kroppen restituere.
Ang progressive intervaller, så kjører jeg de stort sett slik. Tenker at om jeg åpner for rolig, så legger jeg bare på noen flere harde på slutten. Kjører også langturene i progressivt tempo, ofte med tempo raskere enn maratonfart på slutten.

Nå blir det maraton 23. Januar, og før det legger jeg inn harde langturer på 25-35km hver uke :)
Hvis ikke korona stopper løpet, så regner jeg med at sub3 skal gå veldig fint. Skal uansett kose meg, ikke følge med på puls, og løpe raskere hvis jeg har en god dag! :D
42,2 3:04:06 (2019)
21,1 1:21:03 (2020)
10km 37:50 (2020)
5km 17:54 (2020)
3km 10.27 (2020)

Veteran
Innlegg: 439
Registrert: 28 apr 2013 06:54

Re: Sub3 på maraton

Legg innav Veteran » 02 jan 2021 04:06

Hei og Godt Nytt Lauparaar til deg og alle andre !

Jeg proevde aa sitere bare noen linjer med som vanlig funket ikke det - det blir for masete aa lese alt omattatt
saa jeg velger den enkleste metoden.
Fint aa hoere at du satser paa ordentlige langturer - og ikke bare i subbetempo. Manges bitre erfaring er at
for rolige langturer hvor en kun tenker km. sliter mye mer enn det gagner. Jeg pratet med mange som opplevde
akkurat det. Alle trodde at masse km. automatisk ga bedre resultater, slik var og er det heldigvis ikke.

Jeg hadde noen slike turer med super-ultraveteran Per Lind, som i mange aar gjorde en utrolig oppofrende innsats
for norske ultraloepere. De fleste synes desverre i dag aa ha glemt Per, det er tragisk. Men Kondis-Olav har besoekt
Per paa hjemmet der han idag tilbringer tiden, for det meste desverre i sin egen seng. Kudos til Olav for det !

3 uker foer du skal loepe betyr: Ikke vaer redd for aa brenne noen kcal. Tvertimot, inntil 2 uker foer start boer du
kjoere relativt hardt, og ikke bare langt. Varier tempo med noen sugende langbakker o.l. og 10 km. ikke over 40.
Siste uka skal heller ikke vaere hviledager. Pers. erfaring tilsa best res. en hard konk. 15-18 km. uka foer maran,
og etpar lettere loep de siste dagene.
Jfr. min oppladning foran maradebyen som jeg har fortalt, saa boer ingen vaere redd for aa blaase ut ordentlig
2-3 dager foer maran.
Unngaa kjoettmat o.l. de siste dagene, spis "lettmat" m.frukt & groent, og noen form for carboladning kan du
gjerne glemme, men litt pasta kvelden foer gaar greit. Frokost, grovbroed m. hytteost/syltetoey og kaffe er
enkelt. Extra vaeskepaafyll foer start er mer skadelig enn nyttig i kjoelig vaer. Litt varm solbaer/blaabaerdrikke
underveis aldeles utmerket. Unngaa sportsdrikke hvis du ikke er vant med den tidligere.
Da er det bare aa finpusse formen - og glede seg til start ! Vi avventer rapport, lykke til - og hvis du fortsatt
mot forventning maa se 3-tallet - helt greit - " du ska faa en dag i maarraa "... fra Veteran i Kina.

Bjarhaugl
Innlegg: 15
Registrert: 03 aug 2017 13:23

Re: Sub3 på maraton

Legg innav Bjarhaugl » 02 jan 2021 11:31

Godt nyttår!
Takk for gode tips, Veteran!
De siste ukene har jeg hatt noen skikkelige oppturer! Kjørte en 30km tur i 4:05 tempo, denne gikk relativt lett og følte jeg kunne fortsatt en stund til. 3 dager etter kjørte jeg en intervall på 4x5km, der alle gikk under 4:00 tempo. 400m flytpause under 5:00. Tror jeg løp en halvmaraton på 1.24 som en del av økten :)
Denne økten var ganske tøff, og jeg kjente det litt i leggen. Men etter noen litt roligere dager så er det bra igjen nå, håper jeg.

Siste langtur blir i dag (3uker til løp), så kjører jeg en halvmaraton godt under 1.30 to uker før. Mulig jeg drar på litt da, får kjenne litt på dagsformen og hvor lett det går.

Basert på dette, hvordan ville du foreslått å lagt opp maraton? Mitt forslag er å løpe første 25km kontrollert, kanskje rundt 4.10. Har jeg en god dag, så øker jeg tempoet siste del og løper ned mot 2.50.

Jfr. min oppladning foran maradebyen som jeg har fortalt, saa boer ingen vaere redd for aa blaase ut ordentlig
2-3 dager foer maran.

Dette hørtes interessant ut, har du eksempler på en økt her?
42,2 3:04:06 (2019)
21,1 1:21:03 (2020)
10km 37:50 (2020)
5km 17:54 (2020)
3km 10.27 (2020)

Veteran
Innlegg: 439
Registrert: 28 apr 2013 06:54

Re: Sub3 på maraton

Legg innav Veteran » 04 jan 2021 04:47

Bjarhaugl skrev:Godt nyttår!
Takk for gode tips, Veteran!
De siste ukene har jeg hatt noen skikkelige oppturer! Kjørte en 30km tur i 4:05 tempo, denne gikk relativt lett og følte jeg kunne fortsatt en stund til. 3 dager etter kjørte jeg en intervall på 4x5km, der alle gikk under 4:00 tempo. 400m flytpause under 5:00. Tror jeg løp en halvmaraton på 1.24 som en del av økten :)
Denne økten var ganske tøff, og jeg kjente det litt i leggen. Men etter noen litt roligere dager så er det bra igjen nå, håper jeg.

Siste langtur blir i dag (3uker til løp), så kjører jeg en halvmaraton godt under 1.30 to uker før. Mulig jeg drar på litt da, får kjenne litt på dagsformen og hvor lett det går.

Basert på dette, hvordan ville du foreslått å lagt opp maraton? Mitt forslag er å løpe første 25km kontrollert, kanskje rundt 4.10. Har jeg en god dag, så øker jeg tempoet siste del og løper ned mot 2.50.

Jfr. min oppladning foran maradebyen som jeg har fortalt, saa boer ingen vaere redd for aa blaase ut ordentlig
2-3 dager foer maran.

Dette hørtes interessant ut, har du eksempler på en økt her?


Hei ! Du har nok et mye mer proff opplegg enn jeg noengang hadde, saa jeg kan bare applaudere og si at dette lover
bra. Dine tider tyder paa meget god grunnkondis/kontroll, saa hvis du unngaar " rusk i halsen/magen e.l." disse ukene
kan du bare glede deg til start.

En halvmara 2 uker foer start er bra. Ikke vaer redd for aa teste deg da hvis det foeles greit, 4.00/ 1.24 gaar fint.
Kanskje ikke mulig aa loepe litt i terrenget denne tiden, bloett osv.? Men fin variasjon om mulig. Og finns det et
mosjonsloep i naerheten den siste uka saa er det veldig god trening uansett km.
Men en rask 8-10 km. - gjerne sammen med en jevngod 3 dager foer maran er aldeles utmerket. Selv om du kanskje
behoever litt lengre restitusjonstid enn hva jeg gjorde ? - ( de fleste overdriver alltid dette) - saa vil du tjene mer paa
aa blaase ut litt enn paa aa ligge paa sofaen, hahaha.

Tror jeg kjenner deg saapaas bra naa etter hva du har fortalt, at jeg foreslaar bare en liten vri paa ditt oplegg:
Kjoer de foerste 30 km. etter ca. 4.15./km. Synes du der gaar saa lett at du faar lyst til aa dra paa mer, saa ikke
bli overoptimist men forbli realist, men selvsagt skal du ikke se paa klokka hele tiden og gaar det lett saa greit..
Den farta gir ca. 2.07 v. 30 km. - en grei passeringstid. Du vet jo allerede at maran starter ved 30 km!

Da er det bare 12 km. igjen og uten plutselig aa skru paa turboen saa har du krefter igjen til aa oeke jevnt -
3.50/km. er fullt mulig - og en sluttid paa 2.53 - 2.54 er fullt mulig for deg naa, trolig ennaa litt bedre...

Vamos amigo - lykke til!

Tomas
Innlegg: 22
Registrert: 09 des 2019 12:11

Re: Sub3 på maraton

Legg innav Tomas » 21 jan 2021 08:42

Jeg tok en titt på Stravaprofilen din. Mye god trening der! Så fremt det blir gode løpeforhold har du stålkontroll på å klare sub 3 timer :)

Lykke til :)

Bjarhaugl
Innlegg: 15
Registrert: 03 aug 2017 13:23

Re: Sub3 på maraton

Legg innav Bjarhaugl » 21 jan 2021 11:36

Takk skal dere ha! Melder tilbake etter løpet :)

Det er mildere i været og kommer en del regn før lørdag, så tror det skal gå bra værmessig! Får hoppe unna de verste glatte partiene.
42,2 3:04:06 (2019)
21,1 1:21:03 (2020)
10km 37:50 (2020)
5km 17:54 (2020)
3km 10.27 (2020)

Bjarhaugl
Innlegg: 15
Registrert: 03 aug 2017 13:23

Re: Sub3 på maraton

Legg innav Bjarhaugl » 23 jan 2021 15:17

Løpet i dag ble dessverre avlyst, Norges friidrettsforbund oppdatere reglene i går og avlyste alle løp til 31.01 :cry:
Jeg visste det var ett sjansespill med både vinter og korona, så dette tok jeg med i beregningen at kunne skje.

Men ønsket å se om opplegget mitt har fungert, så løp maraton på egenhånd. Fikk med noen harer på siste 20km.

Det gikk veldig bra, 2:57:31 uten å gå helt i kjelleren. Ca 12km av løypen var ganske glatt og slapsete, så godt fornøyd. :)

Deilig å få det overstått, selv om det ikke er offisiell tid!
42,2 3:04:06 (2019)
21,1 1:21:03 (2020)
10km 37:50 (2020)
5km 17:54 (2020)
3km 10.27 (2020)

Veteran
Innlegg: 439
Registrert: 28 apr 2013 06:54

Re: Sub3 på maraton

Legg innav Veteran » 24 jan 2021 02:29

Hei og grattis! Da jeg leste om at loepet var avlyst tenkte jeg legge inn et tips til deg -
men selvsagt tenkte du like klokt og gjorde akkurat som jeg ville foreslaa !

Veldig bra - og med real konkurranse ville det blitt som jeg tippet.
Da blir neste Sub 2.50 uten at du behoever stresse - litt varmere og toerr vei saa er der!


Gå tilbake til «Kondisjonsforum»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 9 gjester