Redusere 3000M fra 15 min til 14 min på 1 mnd

[sben]

Hei forumet!
Jeg lurer på om noen kan gi meg tips til hvordan jeg kan få redusert 3000 meteren fra 15 min til 14 min (helst 13:30) på 1 måned.
Jeg prøvde meg for første gang på 3000m på lenge i dag og løpte på ca 14:50 - 15 min. Det skal nevnes at jeg ikke hadde noe problem med melkesyre etter endt løp, og at jeg kunne nok tatt en runde til. Det virker som om jeg hadde litt problem med å holde et høyt tempo over denne relativt korte distansen, i steden ble det litt ''trekkspill/intervall løp'' underveis, noe som absolutt ikke er optimalt. Pulsklokken min er også ganske irriterende da den ikke viser hastighet ''live'' mens jeg løper. Har beregnet at jeg bør ligge på 13 km/t i snitt for å klare 13:51 på 3000m.

Jeg er villig til å sette av mye tid for å forbedre min tid på 1 mnd. Program jeg kanskje tenker foreløpig ukentlig i ca. 3 uker. Håper på innspill!:
- 3 løpeøkter i uken
onsdag = 3000 m på tid ?
Fredag = 4x4 13 km/t på mølle (13 km/t går akkurat fint, men merker jeg sliter litt med 14 km/t)
Søndag = 4x4 13 km/t på mølle (13 km/t går akkurat fint, men merker jeg sliter litt med 14 km/t)


er 3000m dumt å gjøre så ofte? Jeg kom til dette forumet for å få innspill fra deg som gjerne har erfaring med tilsvarende. tusen takk på forhånd!

[hkr]

Hei, nå aner jeg ikke vekt osv., men antar at du er normalvektig. Å få inn 13km/t på 3k bør gå greit når du løper 4x4 i den farta. Virker som du kun er ute etter å trene mot detta i en måned. Hadde ikke låst meg til noe program hadde jeg vært deg. Bare ta 3-4 løpeturer i uka og legg inn litt variasjon på hva du driver med. Istedenfor å kun legge inn "trøkke-økter", så hadde jeg også tatt noen rolige turer for å finne litt gleden med løpinga (om du skal trene lenger fram i tid).

Lykke til

[boas]

Jeg ville ikke kjørt mer enn to harde økter i uka. Dropp 3000 meter og legg til en eller gjerne to rolige turer. Løp disse turene med overskudd, dvs. at du ikke løper så langt eller hardt at du er sliten når du avslutter.
4x4 er effektive og fine økter som er greie å komme seg gjennom mentalt. Jeg ville allikevel bytta ut en av de med enten noen lengre intervaller eller en sammenhengende hard tur og noen kortere intervaller hvor du løper i høyere fart enn målfarta di. Det siste kan være 10x1min, du kan løpe 4x4 med 45/15 hvor du hopper av mølla i småpausene eller korte intervaller i en annen form. Poenget er å løpe i overfart og da må tida ned.
Kjenn på utviklinga på en fast 4x4-økt og ikke slipp opp treninga før to dager før du skal løpe 3000m igjen.

[Veteran]

Hei sben ! hvis du vil gjoere som jeg foreslaar - saa klarer du dette veldig lett.

1. glem moella og legg all trening utendoers, paa bane/vei/sti - der det passer deg best.
moella gir deg en unormal loepestil/teknikk som hindrer en god loepefoelelse, og i tillegg
lyver den saa det holder vedr. fart/tid. Eks. hvis du bruker 4.30/km. maa du opp i min. 5.00 ute.
2. du maa ogsaa legge igjen pulsklokke etc. hjemme,. saa slipper du at den irriterer deg -
for den er helt unoedvendig for deg.
Viktig: spis bare litt lett mat, helst broed gjerne med cottagecheese og syltetoey ikke naermere
enn 1 time foer all trening. Drikke kaffe/te/juice men ikke helmelk akkurat da.
Ikke hiv innpaa x-tra drikke, det gjoer mer skade enn nytte.

3. 1.oekt: rolig start 2 km. siden 5-7 x ca. 1000 m. avhengig om det er bane eller ikke.
Disse skal kjoeres med full innsats slik at du kjenner det ordentlig. 1 min .pause ikke mer.
Avslutt med min. 5 km. uten pause i lett kupert loeype helst terreng.
Vel hjemme skal du ikke ligge paa sofaen men vare litt aktiv !

2.oekt: kort og rask oppvarming. som sist min. 5 x 1000 m. gjerne med noen bakker der du ikke
skal stoppe paa toppen, det betyr "tap".. rolig videre noen km. foer du avslutter oekta med
2 km. med absolutt full innsats. Synes du det gaar lett og loepelysten fortsatt er tilstede , saa
fyller du paa med noen km. fartslek...

3.oekt: etter 10 min. rask oppvarming skal du kjoere 3000 m. paa tid. fortsatt uten pulsklokke
fordi et vanlig arbaandsur er mer nyttig. Det viser kun tiden uten forstyrrende elementer.

Har du mulighet saa delta i alle mulige mosjonsloep uansett antall km. osv. Det er den aller beste trening,
ellers tren sammen med en/noen som er endel bedre enn deg. Det er meget smart og nyttig!
Neste uke kjoerer du etter samme plan, ute mens pulsklokka ligger hjemme! Garantert vellykket!

[sben]

Jeg ville ikke kjørt mer enn to harde økter i uka. Dropp 3000 meter og legg til en eller gjerne to rolige turer. Løp disse turene med overskudd, dvs. at du ikke løper så langt eller hardt at du er sliten når du avslutter.
4x4 er effektive og fine økter som er greie å komme seg gjennom mentalt. Jeg ville allikevel bytta ut en av de med enten noen lengre intervaller eller en sammenhengende hard tur og noen kortere intervaller hvor du løper i høyere fart enn målfarta di. Det siste kan være 10x1min, du kan løpe 4x4 med 45/15 hvor du hopper av mølla i småpausene eller korte intervaller i en annen form. Poenget er å løpe i overfart og da må tida ned.
Kjenn på utviklinga på en fast 4x4-økt og ikke slipp opp treninga før to dager før du skal løpe 3000m igjen.

Tusen takk for gode svar allesammen!
Vedr ditt forslag om 4x4 1 dag i uken + en 45/15 økt i uken. Det høres fornuftig ut
Kan jeg få spørre hvordan du ville anbefalt 45/15 økteb? Dette har jeg aldri gjort før. Altså:

• 45 sek høyt temp og 15 sek pause der jeg hopper av. Hvor mange ganger gjør jeg dette, hvilken km/t og evt stigning benytter jeg? Og bør det økes km/t og stigning underveis i økten - Hva anbefaler du her?

• vil også nevne at nivået mitt akkurat nå er at jeg klarer 4x4 med 13 km/t men da er jeg godt sliten etterpå. Jeg hadde ikke greid f.eks 14 km/t.

[boas]

Det jeg mente var at du løper 4x4, men deler opp fireminuttersdraget i 45/15 før du tar dine vanlige pauser. Det gjør at det er lettere å tåle en høyere hastighet, men du får fortsatt pulsstigning gjennom draget.
Det viktigste er at du løper så mye du kan, varierer og ikke blir skada. Jeg mener at mølla er utmerket til å øke kapasiteten (tror det er det du trenger mest), men løp gjerne ute om det er vær og føre til det. Er testen utendørs? Bane?

[Veteran]

Jeg ville ikke kjørt mer enn to harde økter i uka. Dropp 3000 meter og legg til en eller gjerne to rolige turer. Løp disse turene med overskudd, dvs. at du ikke løper så langt eller hardt at du er sliten når du avslutter.
4x4 er effektive og fine økter som er greie å komme seg gjennom mentalt. Jeg ville allikevel bytta ut en av de med enten noen lengre intervaller eller en sammenhengende hard tur og noen kortere intervaller hvor du løper i høyere fart enn målfarta di. Det siste kan være 10x1min, du kan løpe 4x4 med 45/15 hvor du hopper av mølla i småpausene eller korte intervaller i en annen form. Poenget er å løpe i overfart og da må tida ned.
Kjenn på utviklinga på en fast 4x4-økt og ikke slipp opp treninga før to dager før du skal løpe 3000m igjen.

Tusen takk for gode svar allesammen!
Vedr ditt forslag om 4x4 1 dag i uken + en 45/15 økt i uken. Det høres fornuftig ut
Kan jeg få spørre hvordan du ville anbefalt 45/15 økteb? Dette har jeg aldri gjort før. Altså:

• 45 sek høyt temp og 15 sek pause der jeg hopper av. Hvor mange ganger gjør jeg dette, hvilken km/t og evt stigning benytter jeg? Og bør det økes km/t og stigning underveis i økten - Hva anbefaler du her?

• vil også nevne at nivået mitt akkurat nå er at jeg klarer 4x4 med 13 km/t men da er jeg godt sliten etterpå. Jeg hadde ikke greid f.eks 14 km/t.

Hei igjen sben! har du lest det jeg skrev? du sier takk for gode svar til alle, det rimer ikke.
Du svarer boas som sier atdu ikke skal loepe saa hardt at du blir sliten osv.
Spoer de som gir deg slike raad om hvilken erfaring du selv har, hvilke tider de har oppnaadd osv.
Dette blir for dumt. Ingen som bruker all sin tid paa Moella blir god til aa loepe, det er ganske enkelt skadelig
med saa mange timer paa moella.
Mrk.Nesten alle andre som gir treningsraad her paa forumet, har kun sin egen lille erfaring aa bygge paa, pluss
at de har forlset seg paa div. topptreneres ulike raad.De varierer like mye. Jeg har her paa KONDIS blitt fortalt
av alle “raadgivere" at jeg tar feil. INGEN av disse har i naerheten av samme erfaring som meg med baade
egentrening og trening av andre - og ikke minst sammen med andre som var hakket bedre. Dessuten flere
hundre konkurranser med topp-3 resultater uansett km. - fra 800 m. til maraton.
Har du allerede bestemt deg for aa holde deg innendoers naar det groennes ut, saa har du allerede gitt opp
aa naa ditt svaert beskjedne maal. Greit - lytt til bermen som lite vet og kan.
Eller - les litt norsk friidretts-historie - og finn ut hvordan de gamle kunne loepe saa mye raskere enn 99 %
av alle gjoer i dag. Sett deg et maal gutt! Det du nevner er for sloett i din alder! Bruk vettet - Lykke til!

[boas]

Hei Veteran,

Når du mener at jeg skriver at han ikke skal bli sliten har du ikke lest godt nok. Det gjelder de rolige øktene imellom.

99,9% av alle som løper anbefaler et polarisert treningsregime. Når jeg leser dine innlegg ser det ut som du baserer alle dine råd på hvilke erfaringer du gjorde for en mannsalder siden, men diskrediterer alle andre meninger, enten de baserer seg på erfaring eller forskning. Mener du at det kun er oppnådde resultater som gir grunnlag for å uttale seg, og vil du i tilfelle trekke dine meninger om noen med bedre resultater mener noe annet?

[Veteran]

Hei Veteran,

Når du mener at jeg skriver at han ikke skal bli sliten har du ikke lest godt nok. Det gjelder de rolige øktene imellom.

99,9% av alle som løper anbefaler et polarisert treningsregime. Når jeg leser dine innlegg ser det ut som du baserer alle dine råd på hvilke erfaringer du gjorde for en mannsalder siden, men diskrediterer alle andre meninger, enten de baserer seg på erfaring eller forskning. Mener du at det kun er oppnådde resultater som gir grunnlag for å uttale seg, og vil du i tilfelle trekke dine meninger om noen med bedre resultater mener noe annet?

Hei hei boas. det kladdet litt her igjen, faar se om dette funker naa..
Du har rett, 99,9 % anbefaler ogsaa aa trene paa moella, bruke pulsklokke etc. og hele tiden tenke paa puls,
zoner og for all del ikke trene for hardt. Hva viser resultatene for norske mosjonister etter at moella kom?
En god latter forlenger livet sies det, hahaha, jeg ler godt av deg. Du sier egentlig at resultatene vi opnaadde for
en mannsalder siden er helt uaktuelt, vi er jo naa gamle tullinger som maa baeres til sengs osv. Du prater som
du har erfaring, null.
Det opplegget vaar nye kamerat driver med er helt verdiloest, moella oedelegger en normal utvikling av loepesteget
og lyver om fart og innsats. Den moelle jeg tester iblant staar paa 15km/t. Det betyr 4min/km. og jeg har ikke oe
problem med den tiden. Etter 21 aar 100% uten trening, kun med aa trene opp alle skadde ledd/muskler etc. etter
trafikkulykka, samt faa paa plass ny hofte, saa begyne jeg aa loepe inn hofta i 2008. Mangel paa skogsveier o.l. her
omkring gjoer at jeg overgikk til sykling for ca. 9 aar siden . Jeg sykler minst 4-5 turer i uka hele aaret, og ofte
sammen med sykkelgruppa i Chengdu med mange unge. Jeg skal ikke fortelle hva sjefen kaller meg, haha.. det skulle
du visst som tydeligvis tror at vi som loep bra for en mannsalder siden allerede ligger down under.
Jeg tar gjerne imot raad fran andre saafremt de har noe aa komme med. Hittil har alle mine venner som tidligere
nevnt med Grete W. og Johan K. i spissen ikke hatt noe aa pirke paa, tvertimot. Saa bare kom med dine egne erfaringer
og raad, jeg er alltid aapen for aa laere. Jeg komme raldri til aa trekke mine meninger vedr. trening etc. fordi jeg
vet at 99,9 % av de mer erfaring er enig med meg, saa enkelt er det.
Derfor gir jeg kun toeffe men saklige og gode raad til alle nye mosjonister som spoer om det.
Ellers - hvis noen kommer til Kina som turist - ikke glem at Chengdu er mye bedre enn Beijing paa alle omraader,
og dere er velkomne med paa en passe lang sykkeltur med noen mils klatring i fjellene！ Lykke til med all trening

[Veteran]

Hei alle ! et lite tillegg for de ivrigste; jeg har tidligere oppgitt min mailadresse _

fred-ro-panda @hotmail com. den som vil kan gjerne sende en hilsen, og den som
oensker det faar et par bilder av verdens garantert fineste sykkelveier - som jeg benytter
naar kona er med eller jeg vil ta en soendagstur, dvs. litt roligere tempo.

Ha det bra og staa paa !