Dette er for oss lynraske over 40 som løper mellom 45 og 49

[lynrask]

For ca 10 år siden (og 10 min på 10K) het det at en skulle trene 70 % i sone 1 og bare 30 % i 80-90 % sone 3. Jeg tror at for oss lynraske, så blir det feil. Vi trener ikke nok timer i uka til å planlegge treningen slik. Jeg har derfor siden jul kjørt slik

3 x 0,5 time x 6,3 km (80-90 %)
1,0 time X 9,6 km (70%)

Jeg trener altså 2,5 timer i uka, og bare 40 % er i sone 1 (60-70 %).

Min påstand er at trener du 2,5 timer i uka, trenger du ikke å bruke sone 1 mer enn 40 % (1 time). Øker du dermed timeantallet (og milage), må du øke treningen i sone 1. Ellers risikerer du skader. Jeg tror at du må se på timeantallet. Det bør være stor forskjell på opplegget til en som trener 1,5-2,5 timer og en som trener 5 timer i uka.

Er det noen som er enige, eller er jeg helt på jordet? Jeg har en kompis som gamper rundt og er livredd for sone 3. Vi skal løpe sentrumsløpet og Oslo Halvmaraton sammen.

[Korak]

Om du trener 2,5 timer i uken så trenger du ikke trene i sone 1 i det hele tatt. Gi jernet, men varm selvfølgelig opp først.

[lynrask]

Aha, kult, men når mener du at jeg bør begynne å tenke sone 1? Jeg løper 2,5-3 timer i uka (25-30 km). Jeg vet at jeg må trene noen økter rundt 70-75%, ellers får jeg problemer med å ta meg inn igjen. Jeg merker at tre-fire økter i uka rundt terskelverdien 87-88 % stjeler krefter. Men du mener at det er bare å koste på så lenge en får nok søvn? Dette er litt nytt for meg, men jeg har tro på at det er veien å gå skal en klare å komme under 45 minutter på mila. Har ikke vært der på flere år (flere middager siden sist).

[Roger]

Hvis det er flere som meg her; løp mye tidligere (70-100km/uke over en del år), men har vokst meg til og må nå prioritere et lass av andre ting foran løpinga, så er jeg temmelig sikker på at lite og intensiv trening kan holde løpsformen på et tålig bra nivå over mange år.

Med 2,5 timers løping i uka i form av harde intervaller og hurtige langkjøringer fra 30-60 min så tror jeg ikke prestasjonen blir redusert med mer enn 10% over 3-5 år. Vel å merke om man holder kroppsvekten nede....

Har man løpt mye tidligere så kan man trene mange timer i sone 3 i uka uten at det slår negativt inn. Fem økter i sone tre og et touch av sone fire skal være fint mulig om man er flink til å variere øktene og synes det er en ålreit treningsintensitet.

Det viktigste for gamle løpere er å holde slagvolumet oppe, mekanikken, løpsmuskulaturen, perifere faktorer og psykiske forhold (evnen til å synes langturer i sone tre er komfortable) forsvinner ikke så lett.


______________________
Tonkpils

[turbo]

Han Lynrask kan jeg like.
45-49,yeh!
Håper jeg holder til det iår også, men 40 ? Grrrrr.......
Turbo som virkelig må sette igang nå.

[bjørge]

Jeg har trent meg opp til å løpe under 45:00 på en treningsmengde omtrent som du beskriver.
Har ikke trent i sone 1 i det hele tatt, men mest rundt 85-90%.
Begynte rolig for ~5 år siden med regelmessig trening, men var da i stand til å løpe 10km eller så (sakte).
I begynnelsen av 2008 ble det ~2 økter /uke, ca. 15km eller så, økte til 3 økter/ ~30km pr. uke siste halvår 2008. Har fortsatt i samme stil siden da. ~1300km notert i 2009.
Halvmaraton debut sept. 2008: 1:45:xx
Sentrumsløpet 2009: 44:56
Halvmaraton sept. 2009: 1:39:00

Alder: 48.
Røyker (men ikke siste par dg. før konkurranse)

...så det går ! Har ikke vært skada, heller !

Det jeg imidlertid etter hvert har sett er en fordel, er åtilpasse ift. i hvilken grad jeg trenger overskudd til andre ting i livet. Hard trening merkes for min del i form av mindre overskudd et par dager etterpå. Trenger jeg noe ekstra å gå på, er det bare å hoppe over trening eller trene forsiktig - så kommer energien som ei kule !

[lynrask]

1 300 km i løpet av ett år er imponerende. Dvs ca 25 km i uka hele året. Den der skulle jeg gjerne ha kopiert, men det klarer jeg ikke. Min rekord de siste 15 årene var ett år med 900 km. Men da hadde jeg noen måneder med 120-130 km. Reale skippertak. At du også klarer å komme ned på 45 min av en alder av 48, er også imponerende, dette samtidig som røyken henger i James Dean-munnviken. Røyker litt selv i gode lag, og har en røkejakke hengende som blir brukt til den slags aktiviteter. Men merker neste treningsøkt at nikotinen har vært på besøk.

Litt oppsummert, så er vel rådende klare til oss over 40. (Spesielt godt eksempel er jo Roger. Men, Roger, du har nok en bedre muskulatur enn oss andre.) Vik vekk i fra 60-70% treningen og hold deg til noe rundt 80-90%. Det er morsommere og vedlikeholder formen mye mer effektivt, enn den endeløse gampingen, men følg med på energinivået. Er du slapp, hopper du over en økt eller to. Vi snakker for oss som trener 2,5 timer i uka. Begynner du å trene 3,5-4 timer må du kanskje legge om stilen, og tenke mengdetrening. Blir detta riktig?

Jeg også merker forresten hard trening to-tre dager etter økta. Merkelig greier, det også. Blir utrolig slapp og trenger plutselig mye søvn. Blir da selvfølgelig fryktelig nervøs for at jeg er overtrent. (Med 2,5 timer i uka, ikke sant. He he).