Fart på 4x4 intervall vs fart på 10 km

INGEN vi gjentar INGEN har det rette svar på hva som er den riktige trening
Sve42
Innlegg: 52
Registrert: 14 nov 2011 12:16

Re: Fart på 4x4 intervall vs fart på 10 km

Legg innav Sve42 » 28 mai 2012 10:02

Jeg syns 98% er drøyt (er nok mulig på et par av løpene..), og 85% er for lavt hvis en har løpt litt og er noenlunde i form. Anbefalingene er vel opp mot 90% for mosjonister som ikke trener for mye, og 90-95% for de som trener oftere og er noenlunde godt trent. Og grunnen er jo at dårlig trente oppnår god effekt av lavere intensitet, godt trente må yte mer for å få effekt :)

joro
Innlegg: 38
Registrert: 07 feb 2012 10:26

Re: Fart på 4x4 intervall vs fart på 10 km

Legg innav joro » 30 mai 2012 08:34

Det går fremover med en gammel mann:) For under en måned siden lå jeg på 4:30 i snittfart i går lå jeg på 4:05 i snittfart på 4x4:) Kanskje 40 på tiern er mulig likevel:)

Brukeravatar
ipconfig
Innlegg: 253
Registrert: 18 jan 2010 20:12

Re: Fart på 4x4 intervall vs fart på 10 km

Legg innav ipconfig » 30 mai 2012 09:33

Hvor lang pause har du joro? Og hvor ofte kjører du denne økta? 1 gang i uken?

Roger
Innlegg: 138
Registrert: 19 jan 2010 09:14

Re: Fart på 4x4 intervall vs fart på 10 km

Legg innav Roger » 30 mai 2012 11:42

90% av HF-maks vil si terskelintensitet for veldig mange løpere, inkludert meg (91-92%). Trening i dette intensitetsområdet gjør jeg best som langintervall eller hurtige "langturer" på ca 30-45 min.

4x4-dragene må jo ha intensitet over terskel for at det skal være noen vits med så korte drag og så lange pauser (stort sett 3 min).Så mine 4x4-økter går i 92-95% (siste halvdel av dragene). Intensitet under dette gjør lange pauser unødvendig, og man bør heller kjøre flere intervaller (8*1000m eller 6*8 min ...)

joro
Innlegg: 38
Registrert: 07 feb 2012 10:26

Re: Fart på 4x4 intervall vs fart på 10 km

Legg innav joro » 30 mai 2012 12:44

ipconfig: Jeg har tre minutters pause. Spiller ikke så stor rolle hvor lang pause du har, bare du får ut melkesyra. ha med deg at jeg er en ganske dårlig trent utøver og vil derfor ha effekt av denne treningen omtrent uansett form for hastighet:) Min motivasjon for å trene denne intervallformen er utelukkende slagvolum, og da klarer det seg i lange baner å ligge på 85-90% av HF maks. Jeg registerer at det er andre som mener noe annet, men det finnes ikke fysiologiske bevis for at 98% av HF maks er bedre enn 90% av HF maks på slagvolumet. Dessuten tror jeg ikke det er mulig gjennomføre ei intervalløkt på 98%!!

Roger: Vet ikke hva du legger i begrepet terskel, men i min verden er terskel det samme som anaerob terskel. og 91-92% av HF maks vil for de aller fleste gi laktatverdier godt over knekkpunktet! Er du sikker på at du har korrekt HF maks?

Johnny Puma
Innlegg: 343
Registrert: 12 mai 2010 08:23

Re: Fart på 4x4 intervall vs fart på 10 km

Legg innav Johnny Puma » 01 jun 2012 14:06

Houfin skrev:Hvis du snakker om den nye populære 4x4 treningen så er den jo ikke i 85-90% puls, men nærmere 98% og vil vel være ca 20-25sek fortere enn 10km fart. Sikkert noe forskjellig fra person til person.

Hvis du spør om farten ved 85-90% (som jeg ville valgt til hoved del av kvalitets delen av grunn-treningen og ikke 4x4) er det omtrent terskelfart, som vil være ca farten du kan holde i en time. dvs 10-15sek saktere enn det du klarer å løpe på 10km idag.


Hei!

Optimal intensitet på 4x4-intervaller, målt i %HR, vil være høyst variabel for ulike personer. Hovedpoenget er at man må ligge (like) under nivået der kroppen starter å produsere melkesyre. Hvis man er over dette nivået klarer man ikke å holde intensiteten oppe i 4 minutter, derfor vil tempo og hjertefrekvens naturlig gå ned mot slutten av intervallet.

Et kjennetegn ved å være godt trent er at man flytter sin anaerobe terskel, og kan trene på høyere intensitet. Bjørn Dæhlie på sitt beste hadde en AT så nær HR maks som det vel er mulig komme, han kunne så og si pushe for fullt i 50 kilometer. Da kan 98% være en målestokk.

For andre dødelige vil nok 85-90% være "i gata", og for ivrige mosjonister på kondis.no er nok 90-95% mest korrekt. Selv foretrekker jeg å trene 4x4 i en solid motbakke, pr. nå så trener jeg i en bakke med 60 høydemeter stigning, draget tar ca.3.30. Altså litt kortere enn anbefalt, men pulsen kommer i riktig sone allerede etter 30-40 sekunder.

Brukeravatar
trygvan
Innlegg: 535
Registrert: 23 jan 2010 23:51

Re: Fart på 4x4 intervall vs fart på 10 km

Legg innav trygvan » 02 jun 2012 09:55

Johnny Puma skrev: Optimal intensitet på 4x4-intervaller, målt i %HR, vil være høyst variabel for ulike personer. Hovedpoenget er at man må ligge (like) under nivået der kroppen starter å produsere melkesyre. Hvis man er over dette nivået klarer man ikke å holde intensiteten oppe i 4 minutter, derfor vil tempo og hjertefrekvens naturlig gå ned mot slutten av intervallet.

Et kjennetegn ved å være godt trent er at man flytter sin anaerobe terskel, og kan trene på høyere intensitet. Bjørn Dæhlie på sitt beste hadde en AT så nær HR maks som det vel er mulig komme, han kunne så og si pushe for fullt i 50 kilometer. Da kan 98% være en målestokk.

For andre dødelige vil nok 85-90% være "i gata", og for ivrige mosjonister på kondis.no er nok 90-95% mest korrekt. Selv foretrekker jeg å trene 4x4 i en solid motbakke, pr. nå så trener jeg i en bakke med 60 høydemeter stigning, draget tar ca.3.30. Altså litt kortere enn anbefalt, men pulsen kommer i riktig sone allerede etter 30-40 sekunder.

Sorry, men her er jeg ikke enig. Jeg regner med det du mener er at man på 4x4 skal ligge rett under terskel? Dersom du ligger under nivået der kroppen starter å produsere melkesyre er du død (kroppen produserer melkesyre hele tiden)... Støtter Houfin i at en definisjon på terskel er den intensiteten du kan opprettholde i en time. Det ligger nesten implisitt i denne definisjonen at du kan jobbe hardere i kortere tidsrom, slik som 4x4. Går man til opphavsmennene for denne forjettede økta, så sier de også at det er meningen at du skal jobbe nokså hardt (over snakkefart). At du ikke stivner med en gang betyr ikke at du ikke ligger over terskel! Laktatverdien på terskel er nokså lav (rundt 3-4 mmol/l blod) sammenliknet med hva du tåler før du stivner helt (i alle fall 12, kanskje opp mot 20 for de som har stor melkesyrekapasitet). Meningen på 4x4-intervall er at du skal jobbe sånn at du har noe melkesyre i blodet ved avslutning av hvert drag (ikke helt stiv), men ikke mer enn at du klarer å kvitte deg med mesteparten i pausen og begynne på et nytt drag etterpå.

Det sagt er min mening at hva man bør trene er avhengig av hva som er formålet med treninga. Jeg bruker f.eks. nesten aldri 4x4, men synes jeg har større utbytte av å veksle mellom økter i alle intensitetssoner. Den økta jeg benytter som ligner mest på 4x4 er kanskje 6x1000m med 1,5min pause med noen sprintdrag i tillegg etterpå. Denne tar jeg nokså sjelden, ettersom jeg normalt opplever større effekt med tanke på løpskapasiteten (dvs et annet mål enn å få større oksygenopptak), ved bruk av økter med en del mer arbeidstid, f.eks. 6x2000m (eller ca 6x7min). Men hva som fungerer for den enkelte får være opp til hva den enkelte tror på selv og hva en ønsker å få ut av treninga si.

Hvor har du det forresten fra at Bjørn Dæhlie hadde en utnyttelsesgrad på 98%? Skal ikke påstå det alt for sikkert, men vil tro du blander med O2-opptaket hans, som var et av historiens høyest målte (96 tror jeg det var), eller har du en kilde?
Har løpt i 12-15 år ettersom hvordan man regner. Perser: 800m-2:04.8 (1998), 1500-4:23.8 (2013), 3000-9:23 ('13), 5km-16:10 ('15), 10km-34:09 ('13), 1/2m-1:15:24 ('14), 1/1m- 2:41:18 ('13)

Johnny Puma
Innlegg: 343
Registrert: 12 mai 2010 08:23

Re: Fart på 4x4 intervall vs fart på 10 km

Legg innav Johnny Puma » 02 jun 2012 11:37

trygvan skrev:Sorry, men her er jeg ikke enig. Jeg regner med det du mener er at man på 4x4 skal ligge rett under terskel? Dersom du ligger under nivået der kroppen starter å produsere melkesyre er du død (kroppen produserer melkesyre hele tiden)... Støtter Houfin i at en definisjon på terskel er den intensiteten du kan opprettholde i en time. Det ligger nesten implisitt i denne definisjonen at du kan jobbe hardere i kortere tidsrom, slik som 4x4. Går man til opphavsmennene for denne forjettede økta, så sier de også at det er meningen at du skal jobbe nokså hardt (over snakkefart). At du ikke stivner med en gang betyr ikke at du ikke ligger over terskel! Laktatverdien på terskel er nokså lav (rundt 3-4 mmol/l blod) sammenliknet med hva du tåler før du stivner helt (i alle fall 12, kanskje opp mot 20 for de som har stor melkesyrekapasitet). Meningen på 4x4-intervall er at du skal jobbe sånn at du har noe melkesyre i blodet ved avslutning av hvert drag (ikke helt stiv), men ikke mer enn at du klarer å kvitte deg med mesteparten i pausen og begynne på et nytt drag etterpå.

Det sagt er min mening at hva man bør trene er avhengig av hva som er formålet med treninga. Jeg bruker f.eks. nesten aldri 4x4, men synes jeg har større utbytte av å veksle mellom økter i alle intensitetssoner. Den økta jeg benytter som ligner mest på 4x4 er kanskje 6x1000m med 1,5min pause med noen sprintdrag i tillegg etterpå. Denne tar jeg nokså sjelden, ettersom jeg normalt opplever større effekt med tanke på løpskapasiteten (dvs et annet mål enn å få større oksygenopptak), ved bruk av økter med en del mer arbeidstid, f.eks. 6x2000m (eller ca 6x7min). Men hva som fungerer for den enkelte får være opp til hva den enkelte tror på selv og hva en ønsker å få ut av treninga si.

Hvor har du det forresten fra at Bjørn Dæhlie hadde en utnyttelsesgrad på 98%? Skal ikke påstå det alt for sikkert, men vil tro du blander med O2-opptaket hans, som var et av historiens høyest målte (96 tror jeg det var), eller har du en kilde?


Opphavsmennene anbefaler at 4x4 skal kjøres i 85-95% HRmax, som jeg skriver. (Kilde..: Hoff J, Helgerud J: Endurance and strength training for soccer players. Sports Medicine 2004) Man vil selvsagt akkumulere noe melkesyre på denne tida, men det vil jo også være høyst avhengig av aktivitet. Generelt får du mindre mengder lokal syreopphopning jo mer av kroppen du bruker. Eksempel..: 85% av HRmax på ski er relativt lett å utføre uten få syre, mens sittende sykling med høyt gir(der du nærmest bare bruker quadriceps) kan gi ekstremt mye syre på 85% HRmax. Man bør derfor tilstrebe å utføre 4x4-intervaller med å bruke mest mulig av kroppen, jeg bruker nesten utelukkende løping i bratt motbakke med staver.

Hvis du klarer å løpe 1 time med 85% av HRmax må intervallene selvsagt trenes med større intensitet enn dette. Poenget er at intensiteten ikke må være høyere enn at du klarer å holde tempoet oppe i 4 minutter. Er du i kjelleren etter 2 minutter vil du måtte redusere farten, og puls og hjertets fyllingsgrad vil gå ned. Da fungerer ikke økta etter intensjonen.

Når det gjelder Bjørn Dæhlie snakker jeg ikke snakket om noen "utnyttelsesgrad". Det jeg skrev var at BD var så godt trent at han sannsynligvis måtte pushe over 95% av HR Maks for å få effekt av intervalltrening. En annen person dro inn 98% som intensitetsgrad på 4x4, jeg prøvde da å formidle at du må være i Bjørn Dæhlie-klasse for at den intensiteten skal gi mening på 4x4.

joro
Innlegg: 38
Registrert: 07 feb 2012 10:26

Re: Fart på 4x4 intervall vs fart på 10 km

Legg innav joro » 03 jun 2012 09:46

Interessant å se på hvor mye forskjellige som blir blandet inn diskusjonen rundt 4x4 :)
Utgangspunktet for tråden var fart på 4x4 drag vs. fart på 10 km.

Når det gjelder selve formålet med 4x4 så har den helt samme formål som olympiatoppen har med sin sone 4 trening. NTNU anbefaler 85-90% av HF maks mens olympiatoppen anbefaler 87-92% av HF Maks.
Hva er så hensikten med denne økta? Hensikten er å trene slagvolum, hverken mer eller mindre. For å finne farten på ei slik økt så må en altså se på hva som foreligger av forskning knyttet til hjertet og maskimal fylling. Pr idag så foreligger det ingen forskning som støtter at hjertet får mer fylling på intensiteter over 90% av HF-maks vs 85-90% av HF maks. Det er derfor ingen forskningsmessig grunn til å ligge i intensitet over 90% av HF Maks når du trener hjertet!!
Men det er selvsagt andre grunner til å trene i intensiteter over 90% av HF-maks. Men bland ikke 4x4 trening inn i de diskusjonene.

PS 1: Om du kjører 4x4 eller 8x3 eller 1x4 ser ikke ut til å spille så stor rolle for hjertet ei heler bevegelsesform (forutsatt at du bruker store muskelgrupper)!

PS 2: Det som forundrer meg MYE mer er at INGEN tar opp diskusjonen rundt olympiatoppens Sone 1 filosofi. Det finnes omtrent ikke støtte i forskningsverdenen lengre for trening i den sonen (med unntak av restitusjonstrening lavt i sone 1). Likevel ligger anbefalingene på 60-80% av all trening i Sone 1 for utholdenhetsutøvere!

Rooney
Innlegg: 43
Registrert: 09 okt 2010 07:45

Re: Fart på 4x4 intervall vs fart på 10 km

Legg innav Rooney » 03 jun 2012 17:23

Til Joro: Hvilken intensitet burde en ligge på langkjøring mener du?


Gå tilbake til «Trening»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 12 gjester