Jakten på 1.25

Det klassiske møtested for alle som driver kondisjonstrening
hkr
Innlegg: 9
Registrert: 16 feb 2019 16:39

Jakten på 1.25

Legg innav hkr » 03 feb 2020 22:37

Legger ut en innlegg her angående forsøk på å nærme meg 1.25 på halvmaraton. Planlegger å løpe Bergen Halvmaraton i slutten av april. Startet her på 1.35 i 2018 uten så mye løpetrening før jeg i fjor fikk mer interesse og løp på 1.29.14. Tror ikke at jeg er i så veldig mye raskere enn i fjor, allikevel tenker jeg at det er "kjedelig" å ikke prøve på noe nærmere 1.25 i år. Per dags dato, så tror jeg ikke at jeg er i stand til noe spesielt raskere enn 1.28 på halvmaraton. Spørsmålet er om framgangen som kreves er realistisk og hvordan bør det trenes? Har ikke trent mye hardt på en stund, men hatt noen økter rundt terskel. Bør det legges inn litt overfart rundt ønsket halvmaratonfart? Annet enn nøkkeløkter, så blir det det jeg har tid til av rolig, henvendelsen her gjelder nøkkeløkter :)

Veteran
Innlegg: 370
Registrert: 28 apr 2013 06:54

Re: Jakten på 1.25

Legg innav Veteran » 10 feb 2020 09:14

hkr skrev:Legger ut en innlegg her angående forsøk på å nærme meg 1.25 på halvmaraton. Planlegger å løpe Bergen Halvmaraton i slutten av april. Startet her på 1.35 i 2018 uten så mye løpetrening før jeg i fjor fikk mer interesse og løp på 1.29.14. Tror ikke at jeg er i så veldig mye raskere enn i fjor, allikevel tenker jeg at det er "kjedelig" å ikke prøve på noe nærmere 1.25 i år. Per dags dato, så tror jeg ikke at jeg er i stand til noe spesielt raskere enn 1.28 på halvmaraton. Spørsmålet er om framgangen som kreves er realistisk og hvordan bør det trenes? Har ikke trent mye hardt på en stund, men hatt noen økter rundt terskel. Bør det legges inn litt overfart rundt ønsket halvmaratonfart? Annet enn nøkkeløkter, så blir det det jeg har tid til av rolig, henvendelsen her gjelder nøkkeløkter :)


Hei! Alder, hoeyde og vekt er noedvendig for aa kunne gi det beste raad. Men er du under 40 aar og ikke overvektig
boer 1.25 paa 21 km. vaere en enkel sak.
Du nevner terskelfart, hva betyr det for deg? Og hva menes med noekkel-oekter?
Uansett - du maa trene ute for aa faa opp Kondisen, og den kan ikke vaere helt topp med de tidene du nevner.
Ikke vaer beskjeden, alle klarer mye bedre enn de tror, hvis de trener hardt nok.
Se ellers hva jeg skrev til "rambo" under Trening.
Du boer sikte paa under 1.25 og da holder det med 2 harde langoekter/uke, dvs. .min. 15-25 km. hver gang, og
1 dag med lange intervaller. f.eks. 2 X 5 km. i terrenget med maks innsats og kun drikkepause mellom oektene.
Det garanterer en tid naermere 1.20 enn 1.25 etter 3-4 mnd. Den oppskrifta gar aldri slaatt feil hos noen av de
som har kjoert mitt opplegg, og de fleste satset paa 42 km. etterhvert og fullfoerte med bravur.
Lykke til, me talas att som de sier i Valdres !

hkr
Innlegg: 9
Registrert: 16 feb 2019 16:39

Re: Jakten på 1.25

Legg innav hkr » 10 feb 2020 22:56

Hei. Takk for respons. Vekt og høyde er bra, blir ikke gjort noe her, forøvrig 23 år. Tar til meg tipsa dine. Du prater om en økt på 15-25 km. Hva type tempo mener du dette skal være? Terskel er noe estimert, men blir rundt der jeg kjenner det kan ligges på i en time uten å stivne. Nøkkeløkter mente jeg det samme som hardøkter. Har et program som skal brukes fra slutten av april mot Maraton. Planen er å bygge litt fart nå de neste 2.5 månedene inn mot halv. 5kmx2 høres jo ut som en terskel-økt. Hva tror vi om noen raskere økter over terskel, 6-7x1000?

ben22
Innlegg: 2
Registrert: 12 feb 2020 12:37

Re: Jakten på 1.25

Legg innav ben22 » 12 feb 2020 12:56

Hei!

Jeg befinner meg i akkurat samme situasjon som deg. Er mann (23) på 190cm og rundt 80-83kg. Har det siste året kommet i gang med løping, og etterhvert satt treningen litt mer i system. I fjor løpte jeg en forholdsvis flat HM i juli på 1:33, og i september løp jeg Oslo HM på 1:29. Har som mål å komme under 1:25 i år, dog i en noe flatere HM. Før den tid er målet imidlertid et terrengløp på 12k og en flat 10k(målet er vel å se 38-tallet på 10k), så treningen fram til juni vil være fokusert mot dette. Nå løper jeg en plass mellom 30-40km i uka(i tillegg til litt langrenn/topptur på randonee), men ila. februar-mars er målet å gradvis øke mot 50 og kanskje 60km i uka, i tillegg til styrktetrening/øvrig alternativ trening.

Treningen består i stor grad av en intervall på tirsdag og en langtur på søndag, og alt mellom dette vil være rolig/moderat trening, med innslag av stigningsløp/bakkeløp. Etterhvert planlegger jeg å legge inn en tempoøkt/ny intervalløkt/terskeløkt på torsdag. Nå fokuserer jeg mer på å løpe intervallene i "overfart" for å bli vant til farten på løp rundt 10k. Dermed vil dragene være relativt korte. Har i det siste blant annet løpt 8x3min (på mølle; fart rundt 15-16 km/h) og andre varianter med kortere drag(f.eks 25x45/15sek). Prøver å variere intervallene, slik at jeg ikke løper samme type intervall for ofte. Andre intervaller jeg kommer til å inkludere i treninga etterhvert er f.eks 5x5min, 8-10x1000m, en variant inspirert av Sindre Buraas som ser ca. slik ut: 7-6-5-4-3-2-1min. Torsdagsøktene vil nok være en tempo-økt på rundt 25 min i litt lavere enn terskelfart, en progressiv 10-12k eller andre lengre intervaller som f.eks 2x15min, 3x3000m eller 4x2000m. Hadde for øvrig veldig god effekt i fjor av å løpe lengre intervaller av typen 4x2000m eller 3x3000m i oppkjøringen til HM. Formen var i utgangspunktet ikke veldig god i juni, men fikk god fremgang av disse øktene fram mot Oslo HM i september.

Har lest litt i Jack Daniels "Running formula", noe som anbefales hvis du ønsker å gå litt mer teoretisk til verks. Der finnes også ulike treningsplaner mot 5k/10k/HM/maraton for løpere med forskjellig ukentlig km-mengde. Var noe plaget med ulike skader i fjor, og derfor er jeg veldig opptatt av å gradvis øke belastningen og ukentlig km, i tillegg til styrke/bevegelighet for å prøve å unngå dette.


Setter pris på innspill til treningen eller andre ting som kan være relevant :D

hkr
Innlegg: 9
Registrert: 16 feb 2019 16:39

Re: Jakten på 1.25

Legg innav hkr » 12 feb 2020 14:09

Artig lesing. Vi virker til å være nokså like. 23 år selv, lik høyde, men 5 kg lettere ;)
Har Daniel's Running Formula som du nevner og skal bruke denne fra slutten av april (mot helmaraton i oktober). Starta litt på det programmet i fjor, men fikk overbelastningsskade i kneet som ødela 2 måneder. (Holdt 8 uker med programmet) Var ute av programmet etter skaden og endte med litt eget opplegg, ble forøvrig 15 min raskere på maraton. I år blir det Amsterdam i oktober. Har trent ganske jevnt, men føler at terskelfart har stått ganske stille for å være ærlig. Er interessert i å høre om noen tips rundt hvordan denne kan fås opp. Tror det er viktig som du nevner med variasjon på øktene. Når du prater om disse øktene, føler du at du har hatt mye progresjon? Har hatt lite trening på overfart, har litt troa på at jeg må ha litt av dette og for å nærme meg målet på halv.

ben22
Innlegg: 2
Registrert: 12 feb 2020 12:37

Re: Jakten på 1.25

Legg innav ben22 » 12 feb 2020 14:49

hkr skrev: Har trent ganske jevnt, men føler at terskelfart har stått ganske stille for å være ærlig. Er interessert i å høre om noen tips rundt hvordan denne kan fås opp. Tror det er viktig som du nevner med variasjon på øktene. Når du prater om disse øktene, føler du at du har hatt mye progresjon? Har hatt lite trening på overfart, har litt troa på at jeg må ha litt av dette og for å nærme meg målet på halv.


Jeg vil først og fremst si at jeg er en glad amatør når det gjelder løping, så de prinsippene jeg prøver å trene etter er basert på ett år med empiri og for øvrig ting jeg har lest i bøker/på blogger o.l. :mrgreen:

Jeg tok en ganske lang pause i høst, og hadde lite kontinuitet i løpingen en periode. Det er først nå på nyåret at jeg har hatt 4-5 uker med litt system. Når det gjelder progresjon i intervalløktene, har jeg smått begynt å sett forbedringer (egentlig fra og med i går :D). Hovedfokuset har vært på å få opp ukentlig km, da primært gjennom mye rolig løping ute (etter Daniels' prinsipper).
Jeg tror det er viktig å trene på overfart, både pga. det mentale aspektet, altså at høyere fart føles mer naturlig, og for å få bedre arbeidsøkonomi/teknikk og muskulatur. Noe av Daniels' filosofi, slik jeg har forstått det, er å løpe raske intervaller/overfart tidlig i en treningsblokk, og så inkludere ett og ett nytt stressmoment av gangen.

For å svare på det du nevnte om terskelfart, tror jeg det vil forbedres naturlig ved å trene mye rundt terskel (både sammenhengende og intervall). Jeg har hørt at det er det man kan gjøre mye av, man blir god av. Det som jeg har erfart er at rolig-tempoet jeg kan løpe i, er en god indikator på fremgangen i treninga. Her kan gjerne noen andre komme med andre innspill 8-)


Gå tilbake til «Kondisjonsforum»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Google [Bot], MSN [Bot] og 5 gjester