Tips til utendørs treningsprogram?

INGEN vi gjentar INGEN har det rette svar på hva som er den riktige trening
Brukeravatar
Runnur
Innlegg: 104
Registrert: 23 feb 2018 08:40

Re: Tips til utendørs treningsprogram?

Legg innav Runnur » 13 mai 2020 05:36

Renato Canova, som er Nordstad Moens trener, er kjent for å ha fokus på hardere økter enn mange andre trenere har jeg skjønt av å høre på podkasten I det lange løp. Dette kan jo også være en av grunnene til at Nordstad Moen har slitt med ganske mange skader. 3:40 fart er kan hende rolig for ham jamfør puls, men det er mye tøffere muskulært å løpe 3:40 rolig i forhold til mange kenyanere som ligger i f. eks 5:00 tempo når de trener rolig. 5:00 er latterlig rolig for dem, men det er mye mindre belastning og dermed mindre skadelidende for kroppen.

Johnny Puma
Innlegg: 332
Registrert: 12 mai 2010 08:23

Re: Tips til utendørs treningsprogram?

Legg innav Johnny Puma » 13 mai 2020 15:43

Runnur skrev:Renato Canova, som er Nordstad Moens trener, er kjent for å ha fokus på hardere økter enn mange andre trenere har jeg skjønt av å høre på podkasten I det lange løp. Dette kan jo også være en av grunnene til at Nordstad Moen har slitt med ganske mange skader. 3:40 fart er kan hende rolig for ham jamfør puls, men det er mye tøffere muskulært å løpe 3:40 rolig i forhold til mange kenyanere som ligger i f. eks 5:00 tempo når de trener rolig. 5:00 er latterlig rolig for dem, men det er mye mindre belastning og dermed mindre skadelidende for kroppen.


3:40 er alvor ja, skal ikke se bort fra at det er innslag av sone 3 i mengdetreninga. Ingebrigtsens ligger stort sett på 3:55ish, og SNM løper vel minst like mange km i uka.

Nå er jeg vanligvis ikke så glad i å dra inn eliteløpere som eksempel, men det kan faktisk være lurt å myse mot hva de gjør når man planlegger å løpe 7 økter i uka.

Håvard
Innlegg: 136
Registrert: 07 sep 2018 22:24

Re: Tips til utendørs treningsprogram?

Legg innav Håvard » 14 mai 2020 11:24

Takk for gode innspill til begge to! :)

Johnny Puma skrev:Du sier ikke så mye om hva målsetningen er, men jeg kan jo velge en annen innfallsvinkel. Hvis målet ditt er

1. 60min på 10k -> Løp 10km i uka.
2. 50min på 10k -> Løp 20km i uka.
3. 40min på 10k -> Løp 50km i uka.
4. 35min på 10k -> Løp 80km i uka.

Og motsatt, hvis du ikke har noen ambisjoner, dette er sånn roughly resultatene du kan forvente hvis dette er treningsmengden din.


Interessant. :)

Jeg har egentlig ingen spesifikk målsetning utover å øke prestasjonene mine, men jeg burde kanskje ha det?

Som du ser har jeg en ganske sterk tro på korrelasjonen mellom treningsmengde og prestasjon, mindre på intensitet. Et par grunner til det..:
- Trener du roligere får du flere timer på beina. Utjevner en del av forskjellen på de som trener rolig og de som trener litt hardere.
- De som trener roligere kan også trene mer før beina sier stopp.
- Tempoet vil automatisk øke med treningsmengden. Løper du 80km i uka over tid vil 4:30 ganske snart bli snakketempoet ditt.

Jeg har også en sterk tro på at mosjonister i minst mulig grad bør binde seg til et fast program, ihvertfall dersom de har en indre motivasjon om å løpe. Personlig har jeg et mål om å løpe min. 40km i uka, men jeg vet sjelden hvor lang hver tur blir når den starter. Har masse alternative sløyfer og ruter som jeg kan velge utifra hvordan beina kjennes den dagen. Ikke vær redd for å avbryte ei økt, og løp gjerne 2 økter på samme dag hvis du er i toppslag.

Videre trener jeg svært lite i sone 1/2, da synes jeg bare løpesettet og beina blir tunge. Trives best i sone 3, og gjerne i kupert terreng der jeg får innslag av sone 4 i bakkene. Intervall kjører jeg bare en gang i blant, bakkeintervall eller 400-1000m på bane.


Høres fornuftig ut det.

Jeg har egentlig aldri heller hatt et fast program, men tenkte kanskje jeg burde det for å øke litt på prestasjonene. Det du skriver om kupert terreng er typisk slik langturene mine utarter seg. Ligger jevnt på sone 3 og får litt sone 4 nå og da og gjerne på slutten.

Hvor lange er typisk disse sone 3/4 turene dine da?

Håvard
Innlegg: 136
Registrert: 07 sep 2018 22:24

Re: Tips til utendørs treningsprogram?

Legg innav Håvard » 14 mai 2020 11:31

De fleste har kanskje fått med seg at jeg stort sett har løpt på mølle tidligere.

Den største forskjellen jeg merker på mølleløping og utendørsløping er at det er vanskeligere å holde oppe intensiteten/farten utendørs. Er så lett å slakke ned når det begynner å bli tungt.

På mølle blir man jo "tvunget" til å holde oppe intensiteten og tempoet.

Generelt føler jeg at jeg har litt lite tempo i steget. Her kan vel intervaller og spurter bidra.

Er det forresten noen som har erfaring med 4 x 8 minutters intervaller? Har en bekjent som sverger til dette. Virker brutalt for min del som er vant med 4 x 4 eller 4 x 5.

Johnny Puma
Innlegg: 332
Registrert: 12 mai 2010 08:23

Re: Tips til utendørs treningsprogram?

Legg innav Johnny Puma » 14 mai 2020 15:25

Håvard skrev:Jeg har egentlig aldri heller hatt et fast program, men tenkte kanskje jeg burde det for å øke litt på prestasjonene. Det du skriver om kupert terreng er typisk slik langturene mine utarter seg. Ligger jevnt på sone 3 og får litt sone 4 nå og da og gjerne på slutten.

Hvor lange er typisk disse sone 3/4 turene dine da?


Tja. jo mer du trener, jo mer naturlig er det nok å binde seg til et forutbestemt opplegg. En ting er farene for overtrening og skader, men med mengde kommer vanligvis også ambisjoner. Da er det greit å ha et fast opplegg som du vet gir resultater. En bakdel med ad hoc-treninga som jeg praktiserer er jo at det kan være vanskelig å vite hva som funker når man skal justere detaljer. (Jeg er ikke opptatt av om jeg løper mila på 42, 39 eller 37 minutter, men mange er jo det.)

Jeg løper alt fra 30min til 2 timer. (De kortere øktene blir av og til tempoøkter i ren sone 4.)
Sist redigert av Johnny Puma den 14 mai 2020 15:32, redigert 1 gang totalt.

Johnny Puma
Innlegg: 332
Registrert: 12 mai 2010 08:23

Re: Tips til utendørs treningsprogram?

Legg innav Johnny Puma » 14 mai 2020 15:28

Håvard skrev:De fleste har kanskje fått med seg at jeg stort sett har løpt på mølle tidligere.

Den største forskjellen jeg merker på mølleløping og utendørsløping er at det er vanskeligere å holde oppe intensiteten/farten utendørs. Er så lett å slakke ned når det begynner å bli tungt.

På mølle blir man jo "tvunget" til å holde oppe intensiteten og tempoet.

Generelt føler jeg at jeg har litt lite tempo i steget. Her kan vel intervaller og spurter bidra.

Er det forresten noen som har erfaring med 4 x 8 minutters intervaller? Har en bekjent som sverger til dette. Virker brutalt for min del som er vant med 4 x 4 eller 4 x 5.


Her ville jeg startet med stegfrekvensen, jobb med å holde denne oppe. Løp sammen med noen som har cadence 180, eller kjør noen økter der du lytter til musikk på 180BPM.

"Loneliness of the long distance runner" av Iron Maiden er jo en klassiker på 188BPM, men det blir nok litt i overkant for de fleste. :lol:

Håvard
Innlegg: 136
Registrert: 07 sep 2018 22:24

Re: Tips til utendørs treningsprogram?

Legg innav Håvard » 18 mai 2020 09:42

Takker for gode innspill, Johnny. Spørs om jeg må teste Iron Maiden en dag da. ;)

Fikk testet Runnurs bakkeintervaller på fredag. Fant kanskje ikke den helt optimale bakken. Trolig litt for slakk. Men gruset på med 10 x maks spurt etter en god oppvarming og forholdsvis bra med pause mellom hver spurt.

Fikk rimelig vondt i beina underveis, men tror det var godvondt (les: utmattelse). Lenge siden jeg har vært så mørbanket i beina som dagen etter.

Tenker jeg kommer til å fortsette med disse. Fine å kombinere med litt utendørs styrketrening. :)
Sist redigert av Håvard den 18 mai 2020 10:34, redigert 1 gang totalt.

Johnny Puma
Innlegg: 332
Registrert: 12 mai 2010 08:23

Re: Tips til utendørs treningsprogram?

Legg innav Johnny Puma » 18 mai 2020 10:31

Håvard skrev:Takker for gode innspill, Johnny. Spørs om jeg må teste Iron Maiden en dag da. ;)

Fikk testet Runnurs bakkeintervaller på fredag. Fant kanskje ikke den helt optimale bakken. Trolig litt for slakk. Men gruset på med 10 x maks spurt etter en god oppvarming og forholdsvisbra med pause mellom hver spurt.

Fikk rimelig vondt i beina underveis, men tror det var godvondt (les: utmattelse). Lenge siden jeg har vært så mørbanket i beina som dagen etter.

Tenker jeg kommer til å fortsette med disse. Fine å kombinere med litt utendørs styrketrening. :)


Godt jobba! Generelt må man opp en del i tempo (fart og frekvens) hvis man vil gjøre noe med steget, her kan f.eks. 10-15 x 400m i 3:30-ish gjøre susen.

Motbakkeintervaller er primært en kondisjonsøvelse, sekundært med styrke av quadriceps. For utvikling av steg er hamstring, legger og hoftebøyere mer dominante, og da trenger du fart.

Håvard
Innlegg: 136
Registrert: 07 sep 2018 22:24

Re: Tips til utendørs treningsprogram?

Legg innav Håvard » 18 mai 2020 10:34

Høres fornuftig ut det, Johnny. Takk igjen. :)


Gå tilbake til «Trening»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 4 gjester