Fart på intervaller

INGEN vi gjentar INGEN har det rette svar på hva som er den riktige trening
bergenser
Innlegg: 3
Registrert: 31 jul 2017 13:38

Fart på intervaller

Legg innav bergenser » 25 jun 2020 11:32

Hei, jeg er veldig forvirret når det gjelder hvor fort man bør løpe på intervalløkter. Håper noen av dere kan hjelpe med litt med dette. Først litt om meg og den treningen jeg gjør.

Jeg er 41 år, ca 190cm og veier rundt 100kg. Jeg tipper at jeg idag kunne løpt en 5km maks på rundt 22.00.Jeg prøver å få tid til å kjøre 5 økter i uken. en typisk uke kan se slik ut:
man: "Terskelintervaller". 5x1000 med 1 min pause. Fart ca 4.20-4.25.
tir: Rolig joggetur på ca 8-10km. Fart 6.00-6.30
ons: Gjerne en progressiv tur på 8-10km hvor jeg begynner rundt 6.00 og slutter på ca 4.40,
fre: 10km jevn fart, ca 5.20 kanskje
søn: 15km 5.30-6.00 alt etter dagsform.

Tar gjerne i mot innspill til et slikt opplegg. Målet med treningen er å løpe 5-10-21km. Under 1.40 på halvmararton er vel det første målet.

Jeg mener jeg burde løpt flere 1000m på mandagen, men hvor fort bør man løpe disse? hvilken fart er anbefalt sett ifht 5km maks fart?

Brukeravatar
Runnur
Innlegg: 107
Registrert: 23 feb 2018 08:40

Re: Fart på intervaller

Legg innav Runnur » 25 jun 2020 11:46

Ifølge https://runsmartproject.com/calculator/ bør intervallene dine ligge på 4:18 hvis du trener til 5k og 4:41 hvis du trener kjører cruise-intervaller (du kan kalle det halvmaraton-fart). Kjører du cruise-intervall vil du sannsynligvis kunne kjøre flere enn 5 serier og dermed få økt volum på dine intervaller. Dette er mer skånsomt og du får flere km på terskel, men det blir også lavere fart. Du kan jo kjøre annenhver uke med 5k-fart og halvmaraton-fart? Da får du både og.

Tomas
Innlegg: 6
Registrert: 09 des 2019 12:11

Re: Fart på intervaller

Legg innav Tomas » 25 jun 2020 14:26

Enig med Runnur her. Du kan kjøre terskelintervaller i 4:41-tempo. Her kan du prøve å kjøre 8x1000m med 1 minutts pause.
Vo2max-intervallene kan kjøres som 5x1000m i 4:18-tempo. Her ville jeg tatt litt lengre pause. 1 og et halvt til to minutter.
Enten kjøre de to typene intervaller annen hver uke, eller kjøre terskelintervall på mandager og bytte fredagsøkta di til 4-5 km oppvarming og så 5x1000m vo2max.

Johnny Puma
Innlegg: 338
Registrert: 12 mai 2010 08:23

Re: Fart på intervaller

Legg innav Johnny Puma » 29 jun 2020 12:44

Gode svar fra Runnur, det er lurt å variere, spesielt når du tenker å prøve deg på alt fra 5k til 21k.

For å svare litt generelt; når du skal løpe så langt er det ikke farten som er flaskehalsen, det er kondisjonen. Dvs. at du bør legge dragene rundt anaerob terskel, dvs. 85-90% av makspuls. Det er i dette området du trener hjertets pumpekapasitet mest effektivt.

Hvis du ikke ønsker å løpe på puls skal følt anstrengelse være "Hardt, men kontrollert. Ikke melkesyre. Det skal kjennes ok å kunne kjøre et (hypotetisk) ekstra drag." Du oppnår ikke særlig større effekt med høyere intensitet, istedet blir restitusjonstida mye lengre.

1min pause er relativt lite, da vil du sannsynligvis havne rundt det reelle 5k-tempoet ditt på en 5x1000m. Med f.eks. 3min pause ville du nok klart å kjøre litt raskere enn 5k-fart. Spiller ingen stor rolle hva du velger her, jeg foretrekker litt lengre pauser enn 1min. (Evt. ingen pauser i det hele tatt, dvs. en tempoøkt.)

Toffin
Innlegg: 14
Registrert: 17 apr 2019 02:42

Re: Fart på intervaller

Legg innav Toffin » 30 jun 2020 04:07

Jeg lurer på det samme som trådstarter. Terskelfarten min er på rundt 4:37 da jeg løper rundt 13km på 1 time.
Jeg kjører ukentlig 3 min x 10 med ett minutt pause. Jeg har lest litt rundt omkring og funnet ut at disse skal gå på rundt terskelfart, men kanskje litt raskere. De siste øktene har jeg snittet på rundt 4:10-4:15 på disse intervallene. Bør jeg slakke ned på tempoet siden jeg er et stykke unna terskelfarten min? Eller går det greit at jeg kjører på med litt fart siden jeg tross alt bare trener 1 gang om dagen og f. eks kan ta meg fri dagen etter en slik intervalløkt? Og hvor bra er denne økten? Er den så bra at jeg f. eks burde kjøre den 2 ganger i uka? Har det noe for seg?

Jeg er også interessert i å løpe noen 1000metere, men da er jeg også usikker på hvilken fart jeg bør prøve å ligge på..

Tomas
Innlegg: 6
Registrert: 09 des 2019 12:11

Re: Fart på intervaller

Legg innav Tomas » 30 jun 2020 08:21

Generelt sett bør man løpe intervallene på følelse og ikke på tid i og med at dagsform, temperatur, vind o.l har ganske mye å si på hvordan man presterer fra økt til økt. Når jeg løper intervaller er målet mitt at alle dragene skal gå i tilnærmet samme tempo. Det gjør da at økten blir gradvis hardere og hardere jo lenger ut i økta man kommer. Her blir det lettere å treffe på riktig fart jo mer erfaring man har med de ulike intervallene.

@Toffin: Hvis du klarer å gjennomføre 10 x 3min økta di med snitt 4:10-4:15 uten å bli så full av melkesyre at det går ut over resten av treningen din er det ikke noen grunn til å slakke ned på tempoet. Da tror jeg heller du har mere å hente på å bli vant til å løpe litt lengre med høy hastighet ved f.eks å:
1. Variere litt med å løpe litt lengre intervaller. F. eks 4 x 8 min
2. Kjøre lengre progressive tempoøkter ~10km

Toffin
Innlegg: 14
Registrert: 17 apr 2019 02:42

Re: Fart på intervaller

Legg innav Toffin » 30 jun 2020 23:16

Tomas skrev:@Toffin: Hvis du klarer å gjennomføre 10 x 3min økta di med snitt 4:10-4:15 uten å bli så full av melkesyre at det går ut over resten av treningen din er det ikke noen grunn til å slakke ned på tempoet. Da tror jeg heller du har mere å hente på å bli vant til å løpe litt lengre med høy hastighet ved f.eks å:
1. Variere litt med å løpe litt lengre intervaller. F. eks 4 x 8 min
2. Kjøre lengre progressive tempoøkter ~10km


Takk for svar! Tror jeg har veldig godt av å løpe litt lengre intervaller. Hvor lang pause bør jeg ha på 4 x 8 min?

Tomas
Innlegg: 6
Registrert: 09 des 2019 12:11

Re: Fart på intervaller

Legg innav Tomas » 01 jul 2020 07:21

Personlig tar jeg for terskelintervaller en pause som er ca 1/4 av intervallengden, så for 8 minutters intervaller blir pausen da 2 minutter.

Johnny Puma
Innlegg: 338
Registrert: 12 mai 2010 08:23

Re: Fart på intervaller

Legg innav Johnny Puma » 01 jul 2020 14:04

Toffin skrev:Jeg lurer på det samme som trådstarter. Terskelfarten min er på rundt 4:37 da jeg løper rundt 13km på 1 time.
Jeg kjører ukentlig 3 min x 10 med ett minutt pause. Jeg har lest litt rundt omkring og funnet ut at disse skal gå på rundt terskelfart, men kanskje litt raskere. De siste øktene har jeg snittet på rundt 4:10-4:15 på disse intervallene. Bør jeg slakke ned på tempoet siden jeg er et stykke unna terskelfarten min? Eller går det greit at jeg kjører på med litt fart siden jeg tross alt bare trener 1 gang om dagen og f. eks kan ta meg fri dagen etter en slik intervalløkt? Og hvor bra er denne økten? Er den så bra at jeg f. eks burde kjøre den 2 ganger i uka? Har det noe for seg?

Jeg er også interessert i å løpe noen 1000metere, men da er jeg også usikker på hvilken fart jeg bør prøve å ligge på..

Støtter forrige innlegg, følt intensitet er det viktigste her. I all intervalltrening skal dragene være "harde, men kontrollerte", dvs. uansett om du løper motbakker, 400m eller 2000m. Hastigheten vil mao. variere alt etter hvor lange drag du kjører og hvor lange pauser du har. Dagsformen vil også påvirke.

Det er ingen grunn til å slakke ned med mindre du er helt i kjelleren på siste drag eller ute av stand til å trene (rrolig) dagen etter. Alle treningsprogram bør ha innslag av hard trening, trener du 7 ganger i uka bør minst 2 av disse være hardøkter/intervalløkter.

En gang i blant er det også greit å dra på maksimalt på en tempo eller en intervalløkt, da helst ved at man legger inn noen konkurranser jevnlig.

Brukeravatar
Runnur
Innlegg: 107
Registrert: 23 feb 2018 08:40

Re: Fart på intervaller

Legg innav Runnur » 05 jul 2020 10:40

Er det noe poeng i å noen gang løpe i 10k-fart hvis man trener til halv- eller helmaraton? Gir denne treningen noen positive effekter spesifikt til disse lengre distansene? På den ene siden er det et mentalt aspekt hvor man psykisk forberedes å ha det hardt i konkurranse og på den måten vil man kunne forbedre løpsprestasjonen, men hva med rent fysisk? Er det styrketrening å løpe raskt (bygger vi spesifikke muskler?) Bakkeløp er en kjent form for spesifikk styrketrening for løping. Kan man ikke løpe i bakke for å få denne muskelbyggingseffekten? Bakkeløp er dessuten mer skånsomt for beina, og jeg tenker det er et viktig poeng med god treningsplanlegging at man er skånsomme med kroppen fordi kontuinitet er det som gir best resultat i lengden. Å løpe intervaller i lavere fart gir økt volum og er mer skånsomt, så i min verden er det lurest å trene i halv- eller helmaratonfart i intervallene. Og så kan man heller supplere med bakkedrag for hurtighet og muskelbygging.


Gå tilbake til «Trening»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Google [Bot] og 1 gjest