Intervall og langkjøring

Det klassiske møtested for alle som driver kondisjonstrening
Monsen1
Innlegg: 4
Registrert: 15 okt 2020 18:23

Intervall og langkjøring

Legg innav Monsen1 » 15 okt 2020 18:36

Har begynt å trene kondis og har 1 hard intervall økt på 40 min og 3 økter på 40 min hvor jeg ligger på 70% til 75% av makspuls.
Trene bare intervaller er nå ikke bra har jeg hørt.
Trener opptil 6 5 økter hver uke og lurer på om det blir for mye å putte inn 1 eller max 2 intervaller på øktene med lav insitet?
Er ikke snakk om 2 hver økt men kanskje
økt 1 intervalløkt,
økt 2 75% pluss 1 intervall på 3 til 5 min,
økt 3 75% pluss 2 intervall
økt 4 75% pluss 1 intervall

Under rolige økter synes jeg ikke man får trent ordentlig.føkes litt bortkastet. Så litt intervall hver økt hadde vært fin.

Blir dette for mye? Er snakk om 5 min intervall, dyttet inn i en rolig økt
Lapskaustrening?
Nå trener jeg heller ikke for maraton, men mer for hverdagen.
Løpe til bussen, småjogge i trapper og en runde i sengen. Og ellers for at ting skal gå litt enklere.
40 år og er greit å ikke bli helt pudding.
Sist redigert av Monsen1 den 15 okt 2020 19:28, redigert 3 ganger totalt.

Brukeravatar
Runnur
Innlegg: 125
Registrert: 23 feb 2018 08:40

Re: Intervall og langkjøring

Legg innav Runnur » 15 okt 2020 19:01

Vel, først og fremst må du forstå at grunnen til at vi trener mye rolig er fordi vi skal forbedre den aearobe kapasiteten. For distanser på i hvert fall 800 meter og oppover er det mest aerob kapasitet som er nødvendig. Den aerobe kapasiteten forbedres allerede fra 55 % av makspuls - den nye intensitetsskalaen til Olympiatoppens har i hvert fall satt 55 % som laveste heart rate for sone 1-arbeid.

For deg som løper 4 ganger i uka, så aerobt mest hensiktsmessig. Samtidig er det forståelig at du ønsker litt intervall og da har du lagt inn 1 økt i uka. Da kan du komme opp på terskelpuls. Jeg vet ikke om du har funnet terskelpulsen din? Hvis du er nybegynner vil du ha lavere terskelpuls enn de mer drevne. Selv har jeg terskelpuls på rundt 90 % av maks, men jeg tolker det som jeg er mer dreven enn deg. Ergo vil du sannsynligvis ha en lavere terskelpuls! (Nybegynnnere kan ofte ha terskelpuls helt ned i 60 %).

Hvis det viser seg at din terskelpuls per i dag ikke er særlig høyere enn 70 % av makspuls, så kjører du allerede terskelintervaller og står dermed i hvert fall i fare for å bedrive lapskaustrening - og det er ikke særlig gunstig.

Hvis du ønsker løpe litt raskere på dine roligere økter, kjør tempodrag istedenfor intervall. Kjør noen drag/sprinter på maksimalt 45 sekunder. Helst kortere! Slike korte sprinter gjør deg raskere i beina uten at det øker restitusjonstiden voldsomt. Og det kan også være morsomt og behagelig for beina å få "gitt litt gass".

Mitt tips til deg: Legg deg på 65 % av makspuls istedenfor 75 %. (Farten vil øke etter hvert som din aerobe kapasitet øker). Legg inn noen sprinter midt i eller på slutten av dine rolige økter. Gjerne gjør dette i motbakke fordi det er morsomt og skånsomt for beina samt at du da får jobbet med veldig god teknikk fordi det rett og slett er vanskelig å løpe raskt i motbakke med dårlig teknikk :D Og husk: hvis du kan velge mellom kvantitet og kvalitet, så tyder mye på at kvantitet gjør deg raskest på lengre distanser.

Monsen1
Innlegg: 4
Registrert: 15 okt 2020 18:23

Re: Intervall og langkjøring

Legg innav Monsen1 » 15 okt 2020 19:26

Hei igjen.
Takk for svar. Terskelpulsen min vet jeg ikke hva er? Dette er pulsen du kan max ha over en lengre periode?
Vil isåfall være 80% rett under?
Er helt utrent, så 65% av makspuls blir en rusletur uten å anstrenge meg noe særlig lite aktiv i jobb, så litt opp i puls må man vel?
Vet det er mange som trener for hard, men trening bør vel være hardere enn enn rusletur på 65% i parken som man kan gjøre i timesvis.
Ja. Kanskje legge inn noen korte spurter istedetfor intervaller under de roligebøktene.

Brukeravatar
Runnur
Innlegg: 125
Registrert: 23 feb 2018 08:40

Re: Intervall og langkjøring

Legg innav Runnur » 15 okt 2020 20:00

65 % av makspuls er ingen rolig rusletur for de som har løpt mye i aerob sone og økt sin aerobe terskel, selv det om føles slik på pulsen. Tenk deg farten Kipchoge holder i 65 % av makspuls ;)

Hvis du har ei litt avansert garmin-klokke, så kan du enten ta en veiledet test eller løpe sammenhengende i en time (da vil klokka automatisk anslå din terskelpuls). En praktisk innfalsvinkel er den pulsen du greier opprettholde i 60 minutter. Det vil være terskelpulsen din. Tror du at du greier opprettholde 80% av din makspuls i 60 minutter sammenhengende, ja da vil dette (minst) være din terskelpuls.

Jeg lurer: Når du løper 40 minutter rolig, løper du da sammenhengende eller er det jogg-gå-jogg? Hvordan vil du anslå anstrengelsen på en skala fra 1-20?

Monsen1
Innlegg: 4
Registrert: 15 okt 2020 18:23

Re: Intervall og langkjøring

Legg innav Monsen1 » 15 okt 2020 20:33

Klarer ikke jogge mer en noen minutter av gangen.
Når jeg trener i 40 min går jeg på mølle i motbakke, begynt å trene mye på elipsemaskin.
Intervall økten min er som regel oppvarming, løp 30sek hopp av nåbd 30 sek. 10 ganger. Gå rolig 5 min. Så nye 10 min med intervall. Gå 5 min igjen og ferdig.
Under intervall har jeg ca 10 kmt 5% stigning
Eller rundt 12kmt 2% stigning. Så noen superfornøyd er jeg ikke i.
Pulsen går da til 90% pluss mot slutten.
Kan også gå fort i kraftig motbakke som intervall. Holder da på i 4til 5 min.

Har nok da en terskelpuls på rundt 80%.
Trener jo 40 min med ca 75% og dette går jo veldig greit.

Brukeravatar
Runnur
Innlegg: 125
Registrert: 23 feb 2018 08:40

Re: Intervall og langkjøring

Legg innav Runnur » 15 okt 2020 21:32

Hvis du ikke klarer jogge sammenhengende lenger enn noen minutter i slengen, så har du ikke 80 % som terskelpuls. Den er nok vesentlig lavere. Men vær ikke bekymret. Terskelpulsen øker raskt i begynnelsen 8-)

redmi
Innlegg: 1
Registrert: 23 jun 2021 09:34

Re: Intervall og langkjøring

Legg innav redmi » 23 jun 2021 09:36

One day, a wolf came to straw house, he was hungry. escorts Melbourne


Gå tilbake til «Kondisjonsforum»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 7 gjester