Trening til kystjegeropptak

[SanderAK]

Hei!

Driver nå med forberedende trening til kystjegeropptaket sent i Juni dette året, og har strammet litt inn på utholdenhetstrening. Tenker mest på spesielt 3000 meter løp, der kravet er 12:30. Da jeg testet meg for en god stund siden, løp jeg på 12:50, så her er det rom for forbedring. Har i det siste løpt 4x4 intervaller 3-4 ganger i uken og trives egentlig en del med det. Når det gjelder valg av treningsmetoder så har jeg ikke vært så veldig "fancy". 4x4 intervaller er egentlig det jeg driver med når det kommer til utholdenhetstrening, men jeg går også speedmarsj med rundt 20kg sekk.

Hører fra flere kilder (blant annet læreren min på idrettslinja) at for hver økt med 4x4 intervaller så øker oksygenopptaket mitt med 0,5%.

Så bør jeg fortsette med det jeg allerede driver med, eller er det andre ting jeg bør tenke på? Håper på svar

[Veteran]

Hei!

Driver nå med forberedende trening til kystjegeropptaket sent i Juni dette året, og har strammet litt inn på utholdenhetstrening. Tenker mest på spesielt 3000 meter løp, der kravet er 12:30. Da jeg testet meg for en god stund siden, løp jeg på 12:50, så her er det rom for forbedring. Har i det siste løpt 4x4 intervaller 3-4 ganger i uken og trives egentlig en del med det. Når det gjelder valg av treningsmetoder så har jeg ikke vært så veldig "fancy". 4x4 intervaller er egentlig det jeg driver med når det kommer til utholdenhetstrening, men jeg går også speedmarsj med rundt 20kg sekk.

Hører fra flere kilder (blant annet læreren min på idrettslinja) at for hver økt med 4x4 intervaller så øker oksygenopptaket mitt med 0,5%.

Så bør jeg fortsette med det jeg allerede driver med, eller er det andre ting jeg bør tenke på? Håper på svar

Hei! For 2-3 aar siden var det en som spurte om det samme vedr. opptak til en annen gren i Forsvaret.
Naa ser jeg at opptakskravet paa 3000 m. er det samme. En tid som de fleste 15-aaringer klarer, ganske utrolig
at det ikke stilles hardere krav. Men ok. Du skal faa gode raad. 4x4 forteller absolutt ikke noe om hva du har gjort,
bortsett fra at du har sjekket tiden. Hvilket tempo holdt du paa intervallene? Kravet 12.30 blir ca. 4.10/km.
Hvor mye raskere loeper du intervallene? Du maa i alle fall ikke bruke over 3.30 hvis det skal gi noe effekt.
Rettere sagt: Du ma kjoere alle saa hardt du klarer, da vil det gi litt effekt over tid. Aller helst boer du trene sammen
med en som er endel bedre slik au du maa presse deg. Det er den mest effektive maaten .
Dessuten boer du absolutt ogsaa trene paa hele distansen 3000 m. ogsaa da helst med hare.. og du vil ha meget
stor nytte av aa kjoere 5-10 km. saa hardt du bare orker, bli ordenlig sliten, paa grensa til aa maatte bli baert hjem
etterpaa. Da er du paa god vei og vil klare opptakskravet med glans, men selvsagt skal du ikke vaere forneyd foer
du har 10.00 paa 3000 m. Du er du paa middels mosjonsnivaa.

Saa maa du fortelle nevnte laerer at han er langt ute paa

viddene med hinsides opplysn. vedr. O-opptak.
hans 0,5 % for hver oekt er fra drommeland. Det er innsatsen i hver oekt som teller, ikke antall osv. Etter hans
oppskrift saa kan en altsaa loepe ganske rolig 4x4 min. og likevel oppnaa en aldeles utrolig kondisforbedring. Nonsens,
han har null peiling. Hils fra meg og oppgi gjerne min mail til han. ( fred-ro-panda@hotmail.com ).

Din andre trening vil du faa god bruk for, men det er mest styrketrening som ikke gjoer deg til en raskere loeper,
men selvsagt ogsaa ogsaa hjelper paa kondisen. Lykke til !

[SanderAK]

Hei!

Driver nå med forberedende trening til kystjegeropptaket sent i Juni dette året, og har strammet litt inn på utholdenhetstrening. Tenker mest på spesielt 3000 meter løp, der kravet er 12:30. Da jeg testet meg for en god stund siden, løp jeg på 12:50, så her er det rom for forbedring. Har i det siste løpt 4x4 intervaller 3-4 ganger i uken og trives egentlig en del med det. Når det gjelder valg av treningsmetoder så har jeg ikke vært så veldig "fancy". 4x4 intervaller er egentlig det jeg driver med når det kommer til utholdenhetstrening, men jeg går også speedmarsj med rundt 20kg sekk.

Hører fra flere kilder (blant annet læreren min på idrettslinja) at for hver økt med 4x4 intervaller så øker oksygenopptaket mitt med 0,5%.

Så bør jeg fortsette med det jeg allerede driver med, eller er det andre ting jeg bør tenke på? Håper på svar

Hei! For 2-3 aar siden var det en som spurte om det samme vedr. opptak til en annen gren i Forsvaret.
Naa ser jeg at opptakskravet paa 3000 m. er det samme. En tid som de fleste 15-aaringer klarer, ganske utrolig
at det ikke stilles hardere krav. Men ok. Du skal faa gode raad. 4x4 forteller absolutt ikke noe om hva du har gjort,
bortsett fra at du har sjekket tiden. Hvilket tempo holdt du paa intervallene? Kravet 12.30 blir ca. 4.10/km.
Hvor mye raskere loeper du intervallene? Du maa i alle fall ikke bruke over 3.30 hvis det skal gi noe effekt.
Rettere sagt: Du ma kjoere alle saa hardt du klarer, da vil det gi litt effekt over tid. Aller helst boer du trene sammen
med en som er endel bedre slik au du maa presse deg. Det er den mest effektive maaten .
Dessuten boer du absolutt ogsaa trene paa hele distansen 3000 m. ogsaa da helst med hare.. og du vil ha meget
stor nytte av aa kjoere 5-10 km. saa hardt du bare orker, bli ordenlig sliten, paa grensa til aa maatte bli baert hjem
etterpaa. Da er du paa god vei og vil klare opptakskravet med glans, men selvsagt skal du ikke vaere forneyd foer
du har 10.00 paa 3000 m. Du er du paa middels mosjonsnivaa.

Saa maa du fortelle nevnte laerer at han er langt ute paa

viddene med hinsides opplysn. vedr. O-opptak.
hans 0,5 % for hver oekt er fra drommeland. Det er innsatsen i hver oekt som teller, ikke antall osv. Etter hans
oppskrift saa kan en altsaa loepe ganske rolig 4x4 min. og likevel oppnaa en aldeles utrolig kondisforbedring. Nonsens,
han har null peiling. Hils fra meg og oppgi gjerne min mail til han. ( fred-ro-panda@hotmail.com ).

Din andre trening vil du faa god bruk for, men det er mest styrketrening som ikke gjoer deg til en raskere loeper,
men selvsagt ogsaa ogsaa hjelper paa kondisen. Lykke til !

Tusen takk for svar!

Når jeg løper 4x4 intervaller så ligger jeg på rundt 90-95% av makspuls (i-sone 5). Jeg løper på asfalt/grus der det er noen motbakker. Omtrent for hver gang jeg har kjørt 4x4 intervall har jeg merket at jeg kommer lenger enn sist gang etter drag nummer 4, så jeg vil tro at jeg får god forbedring av det. Dersom denne forbedringen på intervallene overføres til en 3000 meter, så vil jeg tro at jeg hadde fått et greit resultat. Har ikke trent så lenge på dette uansett, og jeg har tenkt å fortsette med dette i omtrent 5 måneder til. Skal teste meg igjen på 3000 meter i uke 8 og jeg tror resultatet vil være en god del bedre enn forrige gang.

Ser at du nevner at det er viktig å trene på å faktisk løpe 3000 meter, noe som jeg absolutt har i bakhodet og som jeg har gjort noen ganger. Jeg går jo idrettslinja, så jeg mener at jeg har en grei kontroll på treninga.

[Veteran]

Hei! dette hoeres jo greit ut, saa da er det bare en ting aa gjoere, staa paa videre..
At du har god framgang f.eks. for hver uke er helt normalt naar en starter paa dette nivaaet -
noe vi alle maatte gjoere. Noen ganger kan det ogsaa bli litt minus, dvs. at du foeler at det
gaar tyngre, det er ogsaa ganske normalt men betyr ikke at du har mistet kondis e.l.

Fint at du kjoerer saapass hardt paa intervallene, det er absolutt aa foretrekke framfor subbing.
Med tanke paa det du satser paa, en jobb som krever ganske mye utholdehet osv. saa vil du allerede
naa ha stor nytte av noen lengre oekter. En 5000 m iblant vil absolutt vaere en fordel, slik at du vet
at 3000 m ikke er noen grense for din utholdenhet. Da kan du bare kjoere ganske rolig uten aa tenke
paa tid underveist men bare sjekke tilslutt.

Det vil vaere moro aa faa vite hvor mange timer/uke osv. dere har med fysisk aktivitet, og gjerne hvilke
ulike oevelser osv. Jeg regner med at det maa vaere en god del styrketrening, men ikke bare lempe jern,
helst type "Boehler" som jeg synes er desidert best og spesielt mtp jobben du satser paa.
Det betyr aktiviteter som klatring i traer o.l. som baade gir styrke og spenst i motsetning til manualer o.l.
Fint om du vil fortelle litt om hva dere driver med, og gjerne hvilke emner dere ellers studerer.
Paa forhaand takk og fortsatt lykke til!

[SanderAK]

Når det gjelder styrketreningen jeg driver med, så følger jeg et program for å bli bedre på pull-ups: https://physicalliving.com/how-to-rapid ... s-or-less/

Andre økter som jeg gjennomfører gjennom uka er blandt annet en som fokuserer på bryst (kroppsvekt), der jeg bruker forskjellige typer push-ups. I tillegg til det trener jeg biceps, triceps og skuldre med manualer. Jeg vet at det å bruke manualer ikke er så veldig gunstig når det kommer til forberedning til opptaket, men det er bare noe jeg liker å gjøre uansett. Bare for å gjøre det klart, så er jeg ikke så altfor bekymret når det gjelder styrkeøvelsene på opptaket, unntat pull-ups (som jeg nå øver mye på).

Har du uansett noen styrkeøkter du ville anbefalt?

[Gert Gidlev]

Hører fra flere kilder (blant annet læreren min på idrettslinja) at for hver økt med 4x4 intervaller så øker oksygenopptaket mitt med 0,5%.

Så bør jeg fortsette med det jeg allerede driver med, eller er det andre ting jeg bør tenke på? Håper på svar

Det er veldig bra at du har hatt fremgang med 4x4-intervaller. Men du vil nok bli enda bedre hvis du går over til å trene noen av hardøktene rundt terskel, og øke totaltiden på øktene. F.eks. 4x8 min, 6x1000 m, 5-10 km sammenhengende m.m. I tillegg legge inn noen rolige langturer.

Du kan lese hva Ingrid Kristiansen skriver om 4x4-intervaller i bloggen hennes her:
https://www.ingridkristiansen.com/2020/12/11/4-x-4-intervaller-eller-andre-intervaller-hva-gir-best-resultat-del-3/

Eller Johan Kaggestad: https://www.dn.no/trening/mener-4x4-trening-har-odelagt-to-arskull-skilopere/1-1-1113589

Her er bevis på at terskeltrening fungerer bra for oksygenopptaket: https://www.dn.no/trening/lange-intervaller-har-gitt-skyhoye-o2-malinger/1-1-1084385

Du vil nok klare kravet på 3000 meter med den treningen du holder på med nå, men det kan kanskje være lurt å tenke på at du ikke bare skal klare inntakskravet, men også forhåpentligvis bli en god kystjeger. Så det at du går med 20 kg sekk, er nok svært smart for å unngå sjokk på øvelsene. Jeg ville nok prøvd å hatt flere skikkelig tøffe turer med full oppakning på ski og til fots, med gradvis økt lengde, til du føler at slike turer blir "piece of cake". Selv har jeg erfaring med at "topptrente" folk fra treningssenter, sliter når de skal være ute i tøff aktivitet og arbeid over lang tid.