Tanker/refleksjoner og meninger om veien mot sub 1:20?

Det klassiske møtested for alle som driver kondisjonstrening
Løpegutt1985
InnleggCOLON 3
RegistrertCOLON 19 Mar 2017 16:13

Tanker/refleksjoner og meninger om veien mot sub 1:20?

Innlegg Løpegutt1985 » 19 Mar 2017 16:34

Hei spreke folk!

Jeg er en mann på 31 år som har blitt bitt av løpsbassilen. Jeg har de siste 2 årene løpt en del. Siden jeg opplever at det er mange inne på forumet som har ulik erfaring og mye kunnskap tenkte jeg at det ville være spennende å få tilbakemeldinger på min vei mot målet om Sub 1:20 på halvmaraton.

Litt om meg:
For tre år siden løp jeg halvmaraton på ca. 1.30, for to år siden på 1:25:52 og i høst 1:24:15. Alle løpene har vært i Oslo halv.

Trening:
De to siste årene har jeg trent ganske godt mot halvmaraton med 4-5 økter i uke, der ukene gjerne har hatt 2 intervaller, en langtur og en/to rolig 10km. Jeg hadde vel et håp om en litt bedre tid i Oslo halv nå i høst, selv om jeg var fornøyd med nesten 2 min forbedring av min pers :) I vinter har jeg trent godt med 3-4 økter i uka på mølla (to intervall, med en tempo og en motbakkeintervall, pluss en langtur+ en rolig).
Når det kommer til trening, så syntes jeg løping på sti og i fjellet er utrolig gøy. Så et delmål blir å løpe Hornindal Rundt (fjelløp på 38 km) i juli. Så treningen utover våren er rette mot halvmaraton, men også mot delmålet i fjelløpet.

Veien mot Sub 1:20:
Jeg har en drøm om å klare å komme under 1:20 på halv (ingen tidsfrist, men jo før jo mer gøy). Har planer om å satse på København halv 17. september 2017. Litt fordi det er en ganske rask løype har jeg hørt(?), pluss at det er gøy å prøve noe annet en Oslo. I tillegg blir det en sosial tur med løpevenner.

Hva tenker dere om veien min mot sub 1:20? Antall økter? Innhold på økter? Andre innspill?

Faqs: Pers på 10km er fra Knarvikmila i sept på 38:41 i en ganske kuppert løype.
Min høyde: 183
Vekt: ca 74

Takk på forhånd til de som svarer! :) Jeg vil holde dere oppdatert om utviklingen min i ulike konkurranser dette året.

Mvh
Løpegutt1985

snberge
InnleggCOLON 58
RegistrertCOLON 04 Jun 2014 01:13

Re: Tanker/refleksjoner og meninger om veien mot sub 1:20?

Innlegg snberge » 19 Mar 2017 18:29

Hei!

Det virker som om du vet hva du driver med. Måten du trener på virker gjennomtenkt. Men du har kanskje stagnert litt? Du har fortsatt progresjon, men ikke like mye som før (uten at det på noen måte er unormalt).

Det hadde vært interessant å vite hvordan du trener nå i forhold til før. Har du trent på samme måte til alle dine halvmaraton og omtrent like mye?

Den naturlige veien videre etter min mening er å øke antall kilometer i uka. Siden du trener 4-5 ganger i uka kan du kanskje øke til 5-6? Løp rolig på de ekstra dagene. I tillegg kan du også løpe noe lenger på de dagene du allerede trener? Husk å øke gradvis, så du ikke blir skadet!

Hvor mange kilometer har du i snitt i uka nå? Og hvordan ser en standard uke ut? Periodiserer du eller kjører du samme oppsett året rundt?

Vekta di er helt fin i forhold til høyden din. Ingen grunn til å endre på den.

Løpegutt1985
InnleggCOLON 3
RegistrertCOLON 19 Mar 2017 16:13

Re: Tanker/refleksjoner og meninger om veien mot sub 1:20?

Innlegg Løpegutt1985 » 19 Mar 2017 19:58

Takk for svar snberge!

Når det gjelder trening så har jeg ikke før denne høsten/vinteren trent like jevnt året rundt. Jeg er glad i fjell og toppturer, så vinteren/våren blir også brukt til mange høydemeter i fjellet (spesielt i helgene).
Når det gjelder trening mot de konkurransen jeg referer til (Oslo 15 og 16), så har de to siste oppkjøringene vært ganske like, med ca samme bakgrunn med trening fra vinteren og våren før. Litt flere km løp jeg sommeren 2016 vs sommeren 2015.

Når det kommer til trening i sommerhalvåret ligger jeg ca på 40-60 km i uka. Kanskje litt lite? Jeg har periodisert treningen med 3-1 så langt jeg har klart det. Nå på vinteren har jeg nok ikke klart mer en 30-50km i uka, pga mange turer i fjellet. Er nok lurt å få opp antall km utover nå.. Mye tenker du at jeg burde ligge på ca?

En standard uke ser slik ut ca: Mandag: Langtur Tirsdag: Intervall med 8x1km/10x1km terskelfart Onsdag: Styrke Torsdag: Motbakkeintervall med 4x8min/4x10min. Fredag: Hvile eller styrke Lørdag/søndag: Fjellturer/rolig 10-12km. På sommeren legger jeg ofte langtur til helga og tar en rolig tur mandag.

Jeg merker jeg man kan bli litt ensformig på intervalltreningen og at langturene noen ganger går litt for fort. Hvilke intervaller kjører du snberge? Kjører du på terskelfart eller kjører du litt raskere for å øke terskelfarta? Kan jo nevne at jeg målte i høst terskelfart til 15,3 km/t og terskelpus til 180. Max O2 til 68,3, så vet du det :)

Arthur
InnleggCOLON 42
RegistrertCOLON 08 Sep 2016 19:44

Re: Tanker/refleksjoner og meninger om veien mot sub 1:20?

Innlegg Arthur » 19 Mar 2017 22:23

Det er en fordel å bytte litt på lengdene du løper å lengden på intervaller.
Ser du skriver at du liker å løpe en del på toppturer. Kan si at du tvilsomt blir så mye bedre på halvmaraton med mye fjellturer i kroppen.
Maraton går mye på asfalt å flatt sådan, derfor bør du trene mye på det også. Ihvertfall de roligere øktene der du fokuserer på steg å løpeteknikk.
Klarer du å løpe billig så løper du raskere å lenger på samme tid.
Neste mål: Fanaråken opp på 1t og 45min.
Skåla opp på 2t.

snberge
InnleggCOLON 58
RegistrertCOLON 04 Jun 2014 01:13

Re: Tanker/refleksjoner og meninger om veien mot sub 1:20?

Innlegg snberge » 20 Mar 2017 11:54

Jeg tenker at 40-60 km i uka kanskje er litt lite i forhold til det målet du har ja. Jeg trengte langt mer kun for å komme dit du er nå. Tror sub 1:20 vil komme ganske av seg selv om du klarer å øke til ca. 70-80 i uka og ha kontinuitet.

Du sier du bruker 3-1 periodisering. Tenker du da 3 vanlige uker og så en rolig? Isåfall er jeg enig i at det er lurt. Jeg prøver å gjøre det samme selv. Men jeg tenkte egentlig på periodisering der du i noen uker fokuserer på en type stimuli, før du bytter til en annen. For eksempel først fokusere på mengde, så terskel og så vo2-max økter. Hver periode kan være 4-6 uker. Det er i hvert fall lurt å variere, så man ikke bare kjører det samme hele tiden.

Ukesoppsettet ditt ser greit ut, men jeg stusser over mandag/tirsdag. Jeg ville prøvd å få en rolig dag eller hviledagen din mellom langturen og intervalløkta.

Angående mine intervaller kjører jeg en del forskjellig egentlig. Terskeløktene prøver jeg å kjøre i 15k til halvmaratonfart. Typiske økter da er for eks. 16 km m/ 6-11 km i terskelfart, 8-12 x 1000 m, 6-8 x 8 min.

Når jeg går over i Vo2-max-fasen er det kortere intervaller og høyere fart som gjelder. Det blir gjerne 5k-fart. Forslag til økter er 5 x 800 m, 6 x 1200 m, 3 x 1600 m.

Langturene kjører jeg enten rolig, progressivt eller med innslag av maratonfart.

Jeg burde kanskje nevne at jeg trener hovedsaklig til maraton, men jeg har senket halvmaratontiden min mye ved å trene til maraton, så det funker uansett bra for meg.

Løpegutt1985
InnleggCOLON 3
RegistrertCOLON 19 Mar 2017 16:13

Re: Tanker/refleksjoner og meninger om veien mot sub 1:20?

Innlegg Løpegutt1985 » 21 Mar 2017 20:32

Takk for svar/tips Arthur! Når det kommer til fjellturer på vinteren/våren, så er det med feller under beina. Følelsen av urørt snø og ha et fjell for seg selv i nedkjøringen er på høyde med en god terskeløkt ;) Derfor prioriterer jeg fjell når det er snø, siden jeg ikke er noe mer en, en små seriøs hobbyløper!


Enig med deg snberge, må nok klare å øke antall km til nærmere 80 km i uka. Ser at programmet med "jogg.se halvmaraton under 1:20" har uker på rundt 70-90km. Har du sett dette programmet? Er det noe du tror kunne vært bra å testet? :)

Jeg periodiserer med 3 "vanlig" uker, så en uke der jeg slipper litt opp. Noe som betyr, mindre intervall og mer rolige turer. Tanken er å bygge overskudd. Men suverene tips det å sette opp mer tydelig hva jeg vil med øktene, om det skal være langintervall vs kort osv. Det skal jeg ta med meg i planleggingen! Når det kommer til dager, så blir det mer løping utover sesongen, fokus på 5-6 dager med løping, kanskje en dag i uka med to økter på en dag (to rolige). For å få litt mer km..

Har du noe kjennskap til København Halvmaraton? Eller andre raske løyper i løpet av sesongen?

Imponerenede å lese om din progresjon snberge!

snberge
InnleggCOLON 58
RegistrertCOLON 04 Jun 2014 01:13

Re: Tanker/refleksjoner og meninger om veien mot sub 1:20?

Innlegg snberge » 21 Mar 2017 23:07

Det programmet ser ikke så verst ut egentlig. Ellers kan jeg anbefale å kjøpe "Daniel's Running Formula" og/eller "Faster Road Racing: 5K to Half Marathon".

Fortsett med 3:1 periodisering. Det er lurt for å holde seg skadefri.

København halv er veldig rask, men jeg har ikke testet den selv. Det kræsjer alltid med Oslo Maraton for meg. Den har blitt vunnet på 59:xx de to siste årene, så det er nok ikke lett å skylde på løypa om man ikke presterer der.

Ellers har jeg lite erfaring med raske halvmaratonløyper dessverre. Har stort sett perset på halvmaraton halvveis i maratonløp. :P Skal prøve å få løpt en i løpet av året, men usikker på når og hvor. Har løpt på Jessheim de siste årene, men der er det ofte snø og vind.


Gå til

Hvem er i forumet

Brukere som leser i dette forumet: 2 og 0 gjester