Tempo 5K vs 1/2 maraton-ish

[Torcs]

Hei!

Jeg har ikke så mye erfaringer med å løpe langt i høyt tempo. Jeg har jo som mål å løpe stort sett bare fjell-maraton/ultraløp i fremtiden.
Men jeg løp mitt første 5K-race i mai på 3:55min/km.

Skal delta på på St. Olavsloppet mellom Trondheim-Østersund til uka. Klubben fikk litt frafall og jeg må løpe 3 etapper på rad totalt 17,2km. Løype er tilnærmet flat.
Jeg er vant til å løpe 30-40km turer i helgene i kupert løype, men da løper jeg i rolig tempo.

Hvilket tempo burde jeg sikte meg inn på som jeg kan klare å holde på den distansen og samtidig "gi alt" ?
Noen med litt erfaring på lengre tempoløp som også har noe kortere distanse og referere til?

[Asterix]

Er det ikke en tommelfingerregel at man kan legge til 10-15 sek pr/km når distansen dobles? Gjelder for vanlig dødelige og fordrer at man er trent for distansen, men om du løper langturer på 30-40 km burde ikke en halvmaraton være noe problem.

For egen del har jeg pers på 3:40 min/km på 5 km, 3:52 min/km på 10 km og 4:06 min/km på halvmaraton.

Det kan også være greit å starte litt konservativt de første km første gangen man løper halv. Å få hammeren etter 11-12 km er ikke gøy... (snakker av erfaring). Så kanskje et åpningstempo på 4:20-4:30 kan være greit?

[Torcs]

Det hørtes veldig fornuftig ut! Helt blink vil jeg si. Jeg startet ut på 4:25-4:30 med litt lavere tempo i en litt hardt segment av løypa og fikk til å øke litt på slutten. Endte opp med 17,8km og 4:27min/km. Nå skal det sies at det var litt kupert med tilsammen 220m stigning. Jeg tror jeg til neste år/våren kan klare 3:40 på 5km. D er iallefall et mål jeg har. Da begynner det å lukte sub 3 åå maratonløp. Og det er jo bra! Å ligge å snuse litt under 4min på km på halvmaraton må være artig det også. Håper å få en fin treningsvinter og få en del fremgang. Er iallefall motivert

Tusen takk for at du delte din erfaring

[tomarild.no]

Herlig!

Har ikke sett denne posten før nå, men gull at det ble bra! Artig med den 10-15 sekundersregelen som ble nevnt her også. Lykke til med treninga i fortsettelsen. Rundt 4:00 på en halvmaraton har jeg tru på for din del altså, hvis du løp 4:27 på 18 km nå!

[Torcs]

Hei Tom Arild!

Ja, det er artig å kjenne at formen stiger. Da vet man at man gjør noe riktig og at man blir bedre. Det gjelder nok bare å holde ut når motivasjonen ikke er på topp alltid og prøve å komme seg gjennom vinteren med løping på mølla. Håper jeg får knappet inn et godt og langt minutt på 5K innen neste år da.

Jeg har størst motivasjon for å løpe race a la "TDS", "UTMB", Lysefjorden inn, Hornindal rundt osv. Men jammen er det morsomt å løpe "fort" også når formen god.

Å trene for maratonløp vil nok uansett være nesten midt i blinken for ultraløp også. Løpsøkonomien og god terskel har man jo igjen for uansett hva man skal løpe. Selv om tempoet er vesentlig lavere. Ulempen er vel tilgjengelig tid for å løpe de laaange treningsturene i helgene og samtidig løpe tempo og intervall imellom og samtidig restutiere godt

[sveinbr]

Hei, artig at du nevner sub 3 som målsetting på maraton, eg har nyleg latt meg inspirera av dette bloginlegget for å få ny giv i treninga: https://bridgerridgerun.wordpress.com/2 ... -approach/
Her får du ei oppskrift på å springa maraton under tre timar med kun tre målretta økter i veka, og i kommentarfeltet er det tilbakemelding fra mange løparar som har gjennomført opplegget. Sjølv ønsker eg å gjennomføra ei slik oppkjøring for eit maraton til neste år, men realistisk målsetting for meg blir nok i nærleiken av 3:15 (gjennførte nyleg 5k med 4:06 tempo).

[Torcs]

Hei, artig at du nevner sub 3 som målsetting på maraton, eg har nyleg latt meg inspirera av dette bloginlegget for å få ny giv i treninga: https://bridgerridgerun.wordpress.com/2 ... -approach/
Her får du ei oppskrift på å springa maraton under tre timar med kun tre målretta økter i veka, og i kommentarfeltet er det tilbakemelding fra mange løparar som har gjennomført opplegget. Sjølv ønsker eg å gjennomføra ei slik oppkjøring for eit maraton til neste år, men realistisk målsetting for meg blir nok i nærleiken av 3:15 (gjennførte nyleg 5k med 4:06 tempo).

Flott! Da er du ikke langt unna sub3 du heller! Dette er veldig moro

Dette treningsprogrammet virker fornuftig! Tenker å løpe Tromsø maraton i slutten av juni 2019. Vet ikke om det er en OK løype å prøve på å sette PR, men det er iallefall et mål jeg har. Om det blir under 3timer får tiden vise.
Da passer det fint å starte med dette programmet ca etter påske til neste år Akkurat nå prøver jeg å trene som sagt mye rolig, lenge og langt og skaffe meg utholdenhet og stamina for ultraløp. Men det er noe i meg som også drar meg mot gatemaraton Så dette tror jeg jammen jeg skal prøve på til våren!

Takk skal du ha!